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Yoga en la oficina: 7 posturas de Yoga en silla para aliviar tus tensiones

Si tu trabajo implica sentarte y mirar la pantalla de una laptop todo el día, es muy probable que conozcas molestias como mala postura, músculos del cuello y hombros tensos, una espalda encorvada e inflexible, dolor lumbar y una inclinación de la pelvis.

La vida sedentaria y el paso de las horas día a día en la oficina, en un espacio de coworking o desde casa en el caso de los freelance, pueden provocar efectos perjudiciales en tu salud, en tu ánimo y en tu nivel de energía.

Sin embargo, ¿sabías que se puede adaptar posturas de pie a posturas en silla? ¿Sabías que la columna vertebral puede (y debería) hacer 5 tipos de movimiento?

Hoy YogaYe te propone unos estiramientos de Yoga adaptados a la oficina que puedes practicar con la silla de tu despacho. Estos ejercicios tienen como objetivo estirar los grandes grupos musculares que más sufren cuando pasas horas sentado y evitar el dolor de espalda.

Todas las posturas pueden hacerse desde una silla, acompañadas de respiraciones profundas.

 

Los 5 movimientos de la columna

Nuestra columna vertebral tiene un potencial de energía muy grande. Si la movemos desde la conciencia y en todas las direcciones – hacia arriba, en flexión, extensión, inclinación y torsión – liberamos este potencial.

¿Cuáles son los beneficios? Una mente clara, una buena postura corporal, una sensación de estar en el “aquí y ahora”, una mejor digestión y un buen estado de ánimo. ¿Listo para incluir estas posturas en tu rutina?

Para empezar: estiramiento de la columna

Siéntate en la silla con los dos pies separados bien enraizados y al ancho de las caderas. Abre el pecho, relaja los hombros hacia abajo y hacia atrás. Estira la columna hacia arriba y abre la mirada para pasar de una visión focal a una visión periférica. Respira.

Flexión con piernas abiertas

Separa las piernas al ancho de las caderas o un poco más y enraíza los isquiones en la silla.

Toma una inhalación creciendo hacia arriba con la columna, y al exhalar flexiónate hacia delante, llevando el abdomen entre las piernas. Lleva las manos hacia los tobillos o el suelo. Relaja los hombros, la mandíbula y la expresión de la cara.

Mantén la posición durante 5 respiraciones. Lleva tu atención a la parte baja de tu espalda.

Extensión en forma de “L”

Ponte de pie frente a tu silla y sostén el respaldo de la silla. Sin mover las manos, retrocede hasta hacer una forma de L con tu cuerpo. Mantén una pequeña curva en las rodillas. A medida que alargas los brazos, piensa en apartar las caderas del escritorio, estirando los hombros, el pecho, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales.

Esta modificación del perro hacia abajo estira los brazos, los hombros y la espalda y crea la longitud y el espacio en la columna vertebral, que puede comprimirse con demasiada sentada.

Estiramiento lateral sentado

Siéntate con los dos pies planos sobre el piso. Inhala y eleva los brazos hacia arriba. Hombros lejos de las orejas y ombligo hacia dentro. Entrelaza los dedos, gira las palmas hacia arriba y mantén los brazos junto a las orejas. Al exhalar, doble hacia la derecha manteniendo los isquiones bien apoyados. Mantén aquí durante 5 respiraciones, abriendo bien el pecho. Sonríe ; ) Inhala al centro y exhala doblando hacia la izquierda.

Las posturas de flexión lateral estiran y alargan los costados y la espalda, liberan la compresión entre las vértebras, ayudan a abrir el diafragma y aumentan el rango de movimiento en la columna vertebral, lo que puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello.

Torsiones

Ven al borde de tu silla y mantén ambos pies planos sobre el piso. Al exhalar, gírate hacia la derecha, sin mover tu cadera, y mantén una postura completamente erguida. Ayúdate con el brazo de la silla o el respaldo, y manténte así por unas 5 respiraciones. Puedes cerrar los ojos.

Estira el pecho, los abdominales y los músculos de la espalda baja, libera tensión y toxinas y se siente bien. Esta posición beneficiará también tu digestión. Cambia de lado.

 

Apertura de caderas

La vida sedentaria o las largas horas sentados frente a un ordenador afecta la movilidad de nuestra cadera, creando tensiones y acortamientos en la musculatura de esta zona. La cadera es una de las articulaciones más importantes; ya que da sostén y estabilidad a toda la estructura osea y muscular, distribuye el peso y, junto con la musculatura que la rodea, provee de potencia para el movimiento para desplazarnos.

Paloma sentada

Los pies están separados el ancho de las caderas y asentados en el suelo, justo debajo de las rodillas. Apoya el tobillo derecho en el muslo contrario y abre la cadera dejando caer la rodilla derecha, pie en flex. Es importante que si tienes poca apertura de caderas no fuerces ya que puede afectar a la rodilla.

Respira hacia la ingles y relaja las nalgas. Si no sientes molestias o dolor, puedes apoyar suavemente los antebrazos con las palmas juntas sobre la pierna.

Nos quedamos durante 5 respiraciones. Volvemos con el pie derecho al suelo y repetimos hacia el otro lado.

La postura abre las caderas, la ingle, los flexores de la cadera y los muslos.

Descansar la vista

Águila sentada

Siéntate una vez más con los dos pies planos sobre el piso. Abre los brazos en cruz y coloca el brazo derecho debajo del otro hasta tocar las palmas. Levanta los codos hacia la altura del hombro. No olvides mantener erguida la espalda.

Esta variación de Garudasana, la postura del águila, ayuda a aliviar la tensión en el cuello y los hombros y estira la parte superior de la espalda.

Mantén durante 5 respiraciones. El espacio para respirar en la caja torácica es más compacto pero trata de crear espacio. Mantén la mirada en un punto fijo, sin tensión. Cambia de lado.

Para terminar, mira por la ventana al horizonte.

Esperamos que disfrutes de esta (nueva) rutina.

 

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