Pasamos mucho tiempo sentados. De hecho, estudios aseguran que la persona media pasa más de la mitad del día sentado. Estamos largas horas en nuestro escritorio, enfrente del ordenador, en el coche, y probablemente en casa o con amigos también, y esto claramente tiene un impacto negativo en nuestra salud.
La buena noticia es que podemos contrarrestar las largas horas sentados gracias a la práctica constante de una serie de asanas de yoga. En el post de hoy vamos a ver cuáles son las mejores posturas de yoga para aliviar la tensión del cuerpo y paliar los efectos de estar mucho tiempo sentado.
Postura del gato-vaca (Marjaryasana-bitilasana)
- Mueve la espina en toda su moción de “para adelante y para detrás”.
- A su vez, estira los músculos del abdomen y de la espalda.
1. Manos y rodillas en el suelo en posición de mesa, con las muñecas para adentro debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mientras exhalas, mete la pelvis y el ombligo para adentro, curvando la espalda.
3. Relaja los músculos del cuello y mira para el ombligo.
4. Luego, mientras inhalas, inviertes la postura bajando pelvis y ombligo, levantas el pecho y miras para adelante.
5. Fluye en este movimiento unas cuantas veces y conecta el movimiento con tu respiración.
Torsión de columna (Variación de Jathara Parivartanasana)
- Hace una rotación de la espina dorsal
- Quita tensión al cuerpo desde la zona media (core)
- Alivia cuello y tensión de la espalda
1. Se inicia estirado boca-arriba, con las rodillas dobladas y los pies en la esterilla.
2. Con las caderas ligeramente rotadas para la derecha, acercas tus rodillas al pecho y poco a poco dejas caer las piernas hacia la derecha, manteniendo el ángulo.
3. Abre tus brazos en forma de T y si puedes gira tu cuello mirando a la izquierda. 4. Respira y manténte ahí unos segundos. Regresa al centro y haz lo mismo para el otro lado.
Postura del Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Abre los músculos a lo largo de la espalda y las piernas.
- Fortalece piernas y brazos
- Estira la espina integrando su forma natural
1. Se inicia igual que gato-vaca pero se colocan las manos un poco más adelante.
2. Sube las caderas en dirección al techo, estirando brazos y piernas.
3. Separa los dedos de las manos y aprieta el suelo firmemente.
4. Empuja los muslos para tus talones toquen el suelo, así se estira mucho mejor toda la cadena posterior inferior.
5. Estira bien toda tu espalda y mantén hombros separados y cuello relajado.
Postura del cerrojo (Parighasana)
- Estira los músculos del torso, columna y los isquiotibiales
- Estimula los órganos abdominales y los pulmones
- Estira los intercostales favoreciendo una mejor respiración
1. De rodillas, estira la pierna derecha hacia el lateral y rótalo de manera que la rodilla y el pie están direccionados hacia delante.
2. La suela del pie debe quedar plana sobre el suelo y los pies ejerciendo cierta presión.
3. Eleva tu brazo izquierdo y dobla todo tu torso hacia la derecha. Mira para el cielo.
4. Después de algunas respiraciones, vuelve al centro y haz lo mismo en el otro lado.
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
- Abre hombros y pecho
- Extiende la espina torácica
- Vigoriza los músculos de las piernas
- Alarga los flexores de las caderas
1. Se inicia estirado boca-arriba, con las rodillas dobladas y los pies en la esterilla, separados a distancia de cadera.
2. Tus brazos están estirados a los lados con las palmas hacia el suelo.
3. Eleva la cadera y también la espina dorsal.
4. Bloquea bien cadera y glúteos, y empuja con pies y brazos. Puedes interlazar las manos.
Postura del Saltamontes (Shalabhasana)
- Fortalece sobretodo los músculos de la columna y de los glúteos
- Mejora la postura
- Contrarresta la postura encorvada de estar sentado
1. Estirado boca abajo con la sien sobre el suelo, los brazos estirados a tus lados y las piernas separadas a distancia de cadera.
2. Con control sobre el coxis, ejerce presión con el hueso público hacia el suelo para que tu pelvis quede en posición neutral.
3. Eleva cabeza, torso y piernas. Con las palmas giradas hacia dentro, elévalas también. Tu cuello y tu cabeza deben estar en posición neutral, no miran hacia arriba pero tampoco hacia abajo.
4. Siente un buen equilibrio a lo largo de tu columna y tus piernas, y mantén tu cuerpo fuerte y conectado durante unas respiraciones.
Esperamos que estas seis asanas que te proponemos hoy te ayuden a mantener una postura corporal saludable, creando extensión y espacio en la espina dorsal y la zona de las caderas.
