5 de diciembre 2012

Ejercicio de respiración: Kapalabhati

En sánscrito la palabra “kapala” significa cráneo, “bhati” significa brillante. El ejercicio de Kapalabhati es un pranayama o ejercicio de control del prana (energía vital) pero además se le considera como un “kriya” o uno de lo seis ejercicios principales de purificación o de limpieza en el Yoga.

Cuando se practica regularmente se realiza una limpieza a todo el sistema de modo que el rostro brilla con buena salud y esplendor. Con la respiración normal conseguimos muy poco prana, pero cuando nos concentramos y regulamos conscientemente nuestra respiración podemos almacenar una mayor cantidad de energía vital y a aquietar la mente. Nuestro estado de ánimo se refleja en la forma en la que respiramos, de tal forma que aprendiendo a controlar la respiración, controlaremos nuestro estado anímico.

Básicamente el Kapalabhati consiste en una serie de contracciones rítmicas del abdomen seguidas de una retención del aire. Las exhalaciones-inhalaciones realizan una limpieza sobre los pulmones y en general sobre todo el sistema respiratorio, mientras que la retención provoca un incremento de la energía a nivel general.

Una vuelta de Kapalabhati
Siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda recta y la cabeza erguida de forma confortable y los ojos cerrados. Comprueba que tus rodillas no están demasiado elevadas. Si es necesario utiliza un cojín para elevar la pelvis ligeramente del suelo. Toma dos o tres respiraciones profundas como preparación para Kapalabhati. Después de la última respiración profunda:

1.- Contrae los músculos del abdomen rápidamente, haciendo que el diafragma se mueva hacia la cavidad torácica y expulsa por la nariz el aire de los pulmones, forzadamente.
2.- Relaja los músculos del abdomen permitiendo que el diafragma descienda a la cavidad abdominal y realiza una inhalación pasiva sin forzar.
3.- Repite el bombeo rápidamente. Inhalación pasiva y expulsión enérgica del aire por la nariz se suceden continuamente.

Al finalizar el bombeo haz dos o tres respiraciones profundas hasta que el ritmo respiratorio se tranquilice, exhala completamente hasta que no quede nada de aire en los pulmones y a continuación inhala unas tres cuartas partes de tu capacidad pulmonar reteniendo el aliento. Durante la retención
lleva toda la energía al punto situado en el entrecejo, Ajna Chakra, donde puedes visualizar un punto de luz brillante.

En este ejercicio la espalda y los hombros han de permanecer inmóviles y los músculos faciales relajados al exhalar. La inhalación es pasiva, suave, lenta y silenciosa. La expulsión del aire es activa, rápida, forzada y audible.

Para comenzar, práctica tres vueltas de 20- 30 bombeos cada una y gradualmente ve aumentando hasta hacer vueltas de 50-100 bombeos. El incremento de los bombeos debe ser pausado, a razón de diez por semana en cada vuelta, para que nuestro organismo se adapte al ejercicio. Entre cada vuelta introduce una retención de aire de 50- 60 segundos sin que ésta se haga incómoda.

Este ejercicio activa el sistema nervioso central y autónomo por lo que se aconseja su práctica en la primera hora de la mañana. En cambio no se aconseja su práctica por la noche, antes de acostarse ya que provocará un aumento de energía a nivel general que podría dificultarnos la conciliación del sueño.

No deberías comenzar este ejercicio hasta haber practicado la respiración alterna (Anuloma viloma),  ya que a muchas personas les cuesta mover el diafragma adecuadamente durante la respiración. Se puede tender a mover el diafragma en sentido contrario al natural durante Kapalabhati. Los que respiran incorrectamente, contraen los músculos abdominales y elevan los hombros mientras inhalan. Hay que esperar a que se mueva de una forma natural el diafragma para empezar a realizar los bombeos que exige la práctica de Kapalabhati. De este modo, una buena preparación para realizar este ejercicio de forma correcta es la respiración abdominal.

Descrita de forma breve, la respiración abdominal consiste en relajar los músculos abdominales, dejando que el abdomen suba suavemente, en el momento de la inhalación, y permitiendo que baje con la exhalación. Además de esto es importante respirar manteniendo un ritmo constante. En algunos casos, la primera vez que se practica este ejercicio, puede provocar una ligera sensación de mareo. Esto es debido a que se está hiperventilando el organismo porque se están realizando inhalaciones activas. De este modo entra más oxígeno al organismo del necesario. En caso de que esto suceda, se recomienda detener la práctica de inmediato y tumbarse boca arriba en la postura de relax.

En una sesión de hatha yoga se puede comenzar por este ejercicio de Kapalabhati seguido del Anuloma viloma, para, después del calentamiento muscular con el saludo al sol iniciar las posturas o asanas.

18 de junio 2012

Ujjayi Pranayama. La respiración psíquica

Ujjayi es uno de los ocho ejercicios de retención respiratoria mencionado en el Hatha Yoga Pradipika (manual escrito por Yogui Svatmarama a mediados del siglo XIV d.C donde se explica la integración entre las disciplinas físicas y las prácticas espirituales más elevadas del Raja Yoga)

Su principal característica es que no se trata de una respiración silenciosa, sino todo lo contrario, ya que consiste en respirar cerrando parcialmente la glotis, con lo cual se hace más lenta la entrada y salida del aire produciendo un sonido uniforme, regular y continuo por la fricción del aire contra la glotis.


La respiración ujjayi muchas veces acompaña a algunas técnicas de meditación como Ajapa Japa o Pranavidya.

– Para comenzar siéntate en postura fácil o túmbate en shavasana (postura de relajación).

– Cierra parcialmente la glotis y respira por la nariz lenta y profundamente, emitiendo un suave sonido en la garganta que ha de ser uniforme y en un tono bajo. Tienes que sentir como si estuvieses respirando a través de la garganta y que el aire no crea fricción alguna en las fosas nasales, en cambio sí escucharás el sonido emitido en la garganta, aunque no será audible para otras personas que están cerca de ti.

– Quédate concentrado en el sonido que se produce en la garganta.

Comienza respirando en ujjayi unos minutos y aumenta progresivamete la duración. Las personas muy entrenadas son capaces de sostenerla durante toda una sesión de asanas de Hatha Yoga.

¿Qué beneficios te puede aportar?

Al ejercer una suave presión sobre los senos carótidos, genera una ralentización del ritmo cardíaco, y el descenso de la presión sanguínea; también proporciona una profunda sensación de relajación y tranquilidad mental; ayuda a alcanzar estado de interiorización, concentración y meditación; si practicas ujjayi en shavasana te ayudará a superar estados de insomnio; en prácticas avanzadas se consigue mediante ujjayi dirigir conscientemente el prana.

Debido al roce del aire en la glotis la respiración Ujjayi está en relación directa con agni (el fuego), que elimina impurezas, con prana (la energía vital) y con manas (la mente), que permite la toma de conciencia.

Irune.…