11 de marzo 2019

Yoga en la oficina: 7 posturas de Yoga en silla para aliviar tus tensiones

Si tu trabajo implica sentarte y mirar la pantalla de una laptop todo el día, es muy probable que conozcas molestias como mala postura, músculos del cuello y hombros tensos, una espalda encorvada e inflexible, dolor lumbar y una inclinación de la pelvis.

La vida sedentaria y el paso de las horas día a día en la oficina, en un espacio de coworking o desde casa en el caso de los freelance, pueden provocar efectos perjudiciales en tu salud, en tu ánimo y en tu nivel de energía.

Sin embargo, ¿sabías que se puede adaptar posturas de pie a posturas en silla? ¿Sabías que la columna vertebral puede (y debería) hacer 5 tipos de movimiento?

Hoy YogaYe te propone unos estiramientos de Yoga adaptados a la oficina que puedes practicar con la silla de tu despacho. Estos ejercicios tienen como objetivo estirar los grandes grupos musculares que más sufren cuando pasas horas sentado y evitar el dolor de espalda.

Todas las posturas pueden hacerse desde una silla, acompañadas de respiraciones profundas.

 

Los 5 movimientos de la columna

Nuestra columna vertebral tiene un potencial de energía muy grande. Si la movemos desde la conciencia y en todas las direcciones – hacia arriba, en flexión, extensión, inclinación y torsión – liberamos este potencial.

¿Cuáles son los beneficios? Una mente clara, una buena postura corporal, una sensación de estar en el “aquí y ahora”, una mejor digestión y un buen estado de ánimo. ¿Listo para incluir estas posturas en tu rutina?

Para empezar: estiramiento de la columna

Siéntate en la silla con los dos pies separados bien enraizados y al ancho de las caderas. Abre el pecho, relaja los hombros hacia abajo y hacia atrás. Estira la columna hacia arriba y abre la mirada para pasar de una visión focal a una visión periférica. Respira.

Flexión con piernas abiertas

Separa las piernas al ancho de las caderas o un poco más y enraíza los isquiones en la silla.

Toma una inhalación creciendo hacia arriba con la columna, y al exhalar flexiónate hacia delante, llevando el abdomen entre las piernas. Lleva las manos hacia los tobillos o el suelo. Relaja los hombros, la mandíbula y la expresión de la cara.

Mantén la posición durante 5 respiraciones. Lleva tu atención a la parte baja de tu espalda.

Extensión en forma de “L”

Ponte de pie frente a tu silla y sostén el respaldo de la silla. Sin mover las manos, retrocede hasta hacer una forma de L con tu cuerpo. Mantén una pequeña curva en las rodillas. A medida que alargas los brazos, piensa en apartar las caderas del escritorio, estirando los hombros, el pecho, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales.

Esta modificación del perro hacia abajo estira los brazos, los hombros y la espalda y crea la longitud y el espacio en la columna vertebral, que puede comprimirse con demasiada sentada.

Estiramiento lateral sentado

Siéntate con los dos pies planos sobre el piso. Inhala y eleva los brazos hacia arriba. Hombros lejos de las orejas y ombligo hacia dentro. Entrelaza los dedos, gira las palmas hacia arriba y mantén los brazos junto a las orejas. Al exhalar, doble hacia la derecha manteniendo los isquiones bien apoyados. Mantén aquí durante 5 respiraciones, abriendo bien el pecho. Sonríe ; ) Inhala al centro y exhala doblando hacia la izquierda.

Las posturas de flexión lateral estiran y alargan los costados y la espalda, liberan la compresión entre las vértebras, ayudan a abrir el diafragma y aumentan el rango de movimiento en la columna vertebral, lo que puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello.

Torsiones

Ven al borde de tu silla y mantén ambos pies planos sobre el piso. Al exhalar, gírate hacia la derecha, sin mover tu cadera, y mantén una postura completamente erguida. Ayúdate con el brazo de la silla o el respaldo, y manténte así por unas 5 respiraciones. Puedes cerrar los ojos.

Estira el pecho, los abdominales y los músculos de la espalda baja, libera tensión y toxinas y se siente bien. Esta posición beneficiará también tu digestión. Cambia de lado.

 

Apertura de caderas

La vida sedentaria o las largas horas sentados frente a un ordenador afecta la movilidad de nuestra cadera, creando tensiones y acortamientos en la musculatura de esta zona. La cadera es una de las articulaciones más importantes; ya que da sostén y estabilidad a toda la estructura osea y muscular, distribuye el peso y, junto con la musculatura que la rodea, provee de potencia para el movimiento para desplazarnos.

Paloma sentada

Los pies están separados el ancho de las caderas y asentados en el suelo, justo debajo de las rodillas. Apoya el tobillo derecho en el muslo contrario y abre la cadera dejando caer la rodilla derecha, pie en flex. Es importante que si tienes poca apertura de caderas no fuerces ya que puede afectar a la rodilla.

Respira hacia la ingles y relaja las nalgas. Si no sientes molestias o dolor, puedes apoyar suavemente los antebrazos con las palmas juntas sobre la pierna.

Nos quedamos durante 5 respiraciones. Volvemos con el pie derecho al suelo y repetimos hacia el otro lado.

La postura abre las caderas, la ingle, los flexores de la cadera y los muslos.

Descansar la vista

Águila sentada

Siéntate una vez más con los dos pies planos sobre el piso. Abre los brazos en cruz y coloca el brazo derecho debajo del otro hasta tocar las palmas. Levanta los codos hacia la altura del hombro. No olvides mantener erguida la espalda.

Esta variación de Garudasana, la postura del águila, ayuda a aliviar la tensión en el cuello y los hombros y estira la parte superior de la espalda.

Mantén durante 5 respiraciones. El espacio para respirar en la caja torácica es más compacto pero trata de crear espacio. Mantén la mirada en un punto fijo, sin tensión. Cambia de lado.

Para terminar, mira por la ventana al horizonte.

Esperamos que disfrutes de esta (nueva) rutina.

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1 de marzo 2019

8 pequeños trucos pero poderosos que me ha dicho mi profesor de Yoga

A veces son los pequeños detalles los que pueden cambiar nuestra práctica de Yoga en y fuera de la esterilla.

Cuando practico Yoga, trato de estar atenta y presente a la práctica. Pero de vez en cuando, y nos pasa a todos, mi mente se distrae y me pongo a pensar en lo que tengo que hacer después de la clase, en una conversación que tuve anteriormente o en un email que tengo que enviar.

Sin saberlo, no estoy aprovechando todos los beneficios de la práctica. Es en este momento que interviene el profesor de Yoga. Con una palabra, un ajuste o una indicación, nos puede ayudar a estar de vuelta en la sala y a mantenernos en el aquí y ahora.

Hoy con Yoga Ye, te dejamos algunos de los consejos, indicaciones y “pequeños trucos” recibidos por nuestros maestros, que nos ayudaron a mantenernos presentes durante la práctica de Yoga.

De pie o en postura sentada, junta ligeramente los omóplatos para “abrir” el pecho.

En postura sentada, los isquiones son como los pies. Enraízalos en el suelo.
Cuando activas el centro, no te olvides de relajar la zona cervical y la expresión de la cara.

En Utthita Trikonasana o postura del triángulo extendido, estira los dos flancos.

En el Guerrero Invertido, mantén la rodilla flexionada y el muslo paralelo al suelo.

En Malasaña, observa como el propio peso de las caderas relaja las lumbares.

En Garudasana o postura del águila, el espacio para respirar es más compacto pero trata de crear espacio, de expandir la caja torácica.

Relaja los músculos alrededor de los ojos en Savasana. Cede conscientemente el peso de tu cuerpo hacia abajo y siente el soporte de la tierra.

Y tú, ¿cuáles son las mejores indicaciones que hayas recibido en una clase de Yoga? Comparte tu experiencia en nuestras redes sociales.

¡Feliz práctica!

 

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14 de febrero 2019

Conoce la Fundación Radika: Yoga para trauma

Hoy en YogaYe, estamos muy orgullosos de presentaros la Fundación Radika y a su presidenta María Macaya.

María Macaya practica yoga desde hace veinte años, es profesora de Jivamukti avanzada de 800 horas, y fundadora y presidenta de Fundación Radika. Nació en Madrid en 1974 y vivió allí hasta los diez años. Durante los 30 siguientes residió en Suiza, Estados Unidos, México, Inglaterra y Francia.  Es licenciada en Historia del Arte y Relaciones Internacionales por la Universidad de Tufts (Boston), y máster en Crítica de Arte por la Universidad de Columbia (Nueva York) Desde hace cuatro años vive en Barcelona con su marido y tres hijos, allí da clases en la escuela de Jivamukti y dirige la Fundación Radika.

¿Por qué Fundación Radika?

Todo empezó hace 4 años cuando estuve impartiendo yoga en la sede de una organización sensacional que es Projecte Home Balears, en Palma de Mallorca. Eran 10 días dando clases a 250 usuarios, ex-drogodependientes, y me di cuenta que tenía que cambiar algunas pautas para que las clases fueran realmente útiles. Fue una experiencia increíble que produjo enseguida cambios positivos en los usuarios. En ese momento decidí que quería profundizar en el yoga como terapia complementaria para ofrecer este tipo de pautas a más personas.

¿Qué quieres decir con pautas distintas para que sea realmente útil?

El yoga ayuda mucho, a mi entre otras cosas me ha vuelto más pausada, más consciente de mi y de lo que me rodea. Para personas con trastornos traumáticos sin embargo, no todas las clases van a tener efectos positivos, necesita ser “yoga informado” que es lo que le llamamos al yoga que sirve como terapia complementaria.  Un profesor formado en ésto, conoce los trastornos, sus efectos y sus síntomas, y con ese conocimiento determina unas pautas para ofrecer un espacio seguro donde las personas pueden procesar emociones, pensamientos y síntomas, pueda reestablecer una conexión con su cuerpo y con su intuición,  y pueda retomar control de sus decisiones. El yoga informado está ideado para conseguir que la terapia convencional sea más eficaz.

¿Cómo te has formado para ésto?

Me formé en Estados Unidos y en Inglaterra. En Boston estudié con el Justice Resource Institute, que es donde empezó el yoga informado, con personajes como Bessel van der Kolk y David Emerson. Allí trabajan con veteranos de guerra, mujeres abusadas, niños abusados – y desde los ochenta han ofrecido yoga para complementar terapias y han ido haciendo estudios para analizar cual era la mejor forma de impartir estas sesiones. Lisa Danylchuk también ha sido muy importante en mi formación – es una psicóloga y profesora de yoga basada en Oakland. En Inglaterra estudié con Lisa Kaley-Isley, especializada en depresión, ansiedad y adicciones.

Hablas mucho del trauma – ¿Qué quieres decir con trauma?

Trauma en griego significa herida. La herida que proviene de un evento traumático, o un cúmulo de ellos: un accidente, la pérdida un ser querido, ser atacado, puede hasta ser algo que vemos o escuchamos. Estos eventos traumáticos se convierten en trauma cuando afectan negativamente nuestra manera de afrontar la vida: evadimos situaciones, nos invaden recuerdos que causan desasosiego, hasta nuestro sistema nervioso o nuestra cognición quedan afectados. Casi todos sufriremos por lo menos un evento traumático en nuestra vida, y para el 20% se convertirá en un trauma.

¿Si tuvieses que resumir cómo funciona este yoga informado, como lo harías?

Hay tres elementos esenciales. El primero es comprender que en muchos casos nuestra cognición ha quedado afectada. Está demostrado que si hay trauma, en el momento del evento traumático, las partes del cerebro que manejan el habla y la memoria se bloquean – por eso a menudo oímos a gente después de un accidente que dice que no se acuerda de lo que pasó. Pero sin embargo, como muestra B. Van der Kolk en el libro “El cuerpo lleva la cuenta”, nuestro cuerpo sí recuerda, y a través del movimiento podemos reactivar, y así recordar mentalmente y procesar. El segundo es que a menudo en adicciones, traumas, o enfermedades graves, la conexión con el cuerpo se pierde: es una parte nuestra que no nos protegió cuando tenia que hacerlo, o que trae recuerdos que preferimos olvidar. A menudo la recuperación es imposible si no reconectamos. Y en tercer lugar, informado quiere decir que usamos técnicas para que cuando se produzca esa reconexión y el recuerdo aflore, ocurra de una forma segura, y permita a la persona recuperar la confianza en si misma, la intuición de lo que le va bien, para que así pueda aceptarlo y procesarlo con su terapeuta.

¿Cómo hacéis para que estas técnicas lleguen a las personas que las necesitan?

Ofrecemos sesiones en instituciones que trabajan con personas afectadas, y también en centros de bienestar, y en sesiones privadas.

Y ésto ¿quién lo ofrece?

Pues hasta hace poco esencialmente yo sola, pero en noviembre formé a 30 personas en un curso intensivo de 20 horas de yoga para Trauma y algunos ya han empezado a trabajar con nosotros. Tenemos dos intensivos más planeados uno en Barcelona en abril y el siguiente en noviembre en Madrid. Los profesores de yoga que realizan estas formaciones o similares pueden aplicar para trabajar con nosotros.

Y ¿cómo se financia Radika?

Nosotros somos una entidad sin ánimo de lucro y cobramos por nuestras sesiones. Todo lo que ingresamos va para los profesores que imparten las sesiones o para mejorar nuestro trabajo. Tenemos precios fijos, pero comprendemos que algunas instituciones públicas o sin ánimo de lucro no pueden pagar el precio completo. La idea es no rechazar a nadie que necesite nuestro servicio. Las formaciones también son fuente de ingreso, al igual que las donaciones que recibimos (y aceptamos!).

¿Próximos pasos de Radika?

Formar y contratar a más profesores, ofrecer nuestras formaciones on line, y ofrecer formaciones para centros no especializados. En nuestras clases de yoga “normales”, por ejemplo las que ofrezco en Jivamukti Barcelona, muy a menudo nos llegan personas que han sufrido o sufren algún trastorno o desasosiego. Nuestro próximo curso será para preparar a profesores a reconocer y reaccionar ante un alumno que sufre de algún trastorno o una crisis.

Si estás interesado en la iniciativa y si quieres apoyarla subvencionando sesiones de Radika, puedes hacer una donación a través de esta página. Y en vez de tirar tu esterilla de yoga, no dudes en dar la tuya, pues la Fundación Radika siempre necesita esterillas para sus clases de yoga.

Enhorabuena a esta gran iniciativa. Por parte de YogaYe, te deseamos todo lo mejor. ¡Muchas gracias María!…

29 de enero 2019

¿Qué es mindfulness?

 

Se está hablando mucho sobre el mindfulness, técnica oriental, inspirada en la tradición budista, que reporta interesantes beneficios para la salud física y emocional. Pero ¿Sabes qué es el mindfulness y para qué sirve? Hoy, te contamos todo sobre esta práctica.

Definición

El Mindfulness o atención plena es el esfuerzo intencional de estar consciente en la experiencia presente.

Según la definición de Jon Kabat-Zinn: “Mindfulness significa prestar atención de un modo particular; con intencionalidad, en el momento presente y sin juzgar”.

Las bases del mindfulness son:

  • Prestar atención con intencionalidad
  • Prestar atención en el momento presente
  • Prestar atención sin juzgar.

Orígenes

La raíz de la palabra mindfulness se encuentra en las enseñanzas del Buda y en el Maha Satipattha Sutta, uno de los textos fundamentales sobre la meditación budista.

Su fundador moderno es Jon Kabat-Zinn, quien fundó la Clínica de Reducción del Estrés en la Universidad de Massachusetts a finales de 1970.
Desde entonces unas 18000 personas han completado el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), el cual ayuda a superar condiciones como dolor crónico, enfermedades cardiovasculares, ansiedad, psoriasis, depresión o trastornos del sueño.

La neurociencia también se hizo eco de la potencialidad de esta técnica de meditación hacia principios de los 70. Richard J. Davidson y su equipo de la Universidad de Wisconsin, empleando electroencefalogramas y técnicas de neuroimagen, como el escáner cerebral, estudiaron los efectos de la meditación en los monjes tibetanos y emplearon estas técnicas para poder medir las posibles de transformaciones cerebrales.

Beneficios o ¿por qué practicar mindfulness?

1- Ayuda a controlar el estrés y la ansiedad

2- Ayuda a evitar las distracciones, mejora la memoria y capacidad de concentración

3- Desarrolla la inteligencia emocional

4- Fomenta la compasión, el altruismo y mejora las relaciones personales

5- Nos permite reconocer y parar reacciones automáticas y habituales

6- Favorece la creatividad

7- Nos ayuda a responder de forma más efectiva a situaciones difíciles y complejas y a ver las situaciones más claramente.

El objetivo fundamental del mindfulness va encaminado a dotarnos de un método para aprender a gestionar las emociones, reacciones, actitudes y pensamientos para poder afrontar las situaciones que nos presenta la vida, mediante la práctica y perfeccionamiento de la conciencia plena. Así, podremos ser capaces de descubrir que a través del desarrollo de la atención plena en el instante presente desarrollamos ciertas actitudes positivas en relación a nuestro estado mental y emociones, llegando a controlarlos desde la libertad, el conocimiento en uno mismo y la aceptación.

Ejercicios Mindfulness que puedes realizar en casa

Para desarrollar estas habilidades en la vida diaria, puedes intentar estos ejercicios que se usan en el programa de Kabat-Zinn:

Ejercicio 1: un minuto de atención plena

Es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier momento del día. El objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la boca.
Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la mente deambule y tendrás que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Este ejercicio es la base de la técnica de meditación mindfulness.

Ejercicio 2: exploración del cuerpo

Centra tu atención en tu cuerpo, desde tus pies hasta tu cabeza, tratando de ser consciente y aceptando cualquier sensación, sin controlar o cambiar esos sentimientos.

Ejercicio 3: ejercicio de la pasa

Se trata de usar lentamente todos tus sentidos, uno tras otro, para observar una pasa en gran detalle, desde la forma en que se siente en la palma de tu mano hasta su sabor en tu lengua. Este ejercicio se realiza para centrarse en el presente y puede hacerse con distintas comidas.

Ejercicio 4: paseo meditativo

Centra tu atención en el movimiento de tu cuerpo mientras andas. Sientes tus pies tocando el suelo, la sensación de las piernas, el viento.

Ejercicio 5: meditación sonora

Centra tu atención en el sentido del oído enfocándote en detectar los sonidos más lejanos y más cercanos de ti. Escucha los sonidos pero también el impacto que tienen sobre ti. ¿Asocias de forma automática alguna palabra, sensación o emoción? Trata de observar estos sonidos como “sonidos puros” y observa nuestra tendencia a buscar su origen. Acoge estas notas sin juicio.

Ejercicio 6: limpieza de casa

Y ¿por qué no hacer de la limpieza en casa un ejercicio de atención consciente? Céntrate en lo que haces, cómo lo estás haciendo y observa.

Si te interesa poder profundizar en esta práctica, te recomendamos que sigas nuestra página, donde compartimos información sobre Yoga, Pilates y meditación. Además, te invitamos a que pruebes alguno de nuestros materiales pensados para facilitar tu práctica.

¡Hoy empezamos!…

21 de enero 2019

¿Quién fue Patanjali?

Si llevas ya algún tiempo en el mundo del Yoga, es inevitable que hayas oído hablar aunque sea de pasada de Patanjali.

Patanjali es conocido por ser el autor del Yoga-Sutra, una recopilación de preceptos acerca del Yoga. Este texto es de suma importancia en la historia del Yoga, el cual se remonta al siglo III y ha llegado hasta nuestros días.

Pero ¿quién fue Patanjali?

A decir verdad… nadie sabe exactamente.

Según la leyenda

Pata significa “caído [del cielo]” y añjali describe el gesto de plegaria de las manos juntas por las palmas.

Cuenta la leyenda que el Dios Vishnu quedó deslumbrado al ver la danza cósmica de Lord Shiva Nataraja. Fueron tales el placer y la dicha sentidos por Vishnu que acabó temblando de puro éxtasis. La serpiente Ananta sobre la que Vishnu descansa, al sentir el temblor le preguntó por lo que había ocurrido. Vishnu le contó como al observar la danza cósmica del Señor Shiva, había sido tal el placer experimentado que había entrado en samadhi (supraconciencia), de ahí que se produjeran los temblores. Fue entonces cuando Ananta, la serpiente le pidió a Vishnu que le permitiera encarnar en la tierra como hombre para poder así experimentar ella también el Samadhi.

Vishnu, conmovido por la petición de Ananta, habló a su vez con el Dios Shiva, transmitiéndole la petición de la Serpiente cósmica. El Dios Shiva le concedió a Ananta su deseo de encarnar en la tierra como hombre; y para ello lo haría a través de Gonika, una de las encarnaciones de la Diosa Parvati, consorte de Shiva.

Gonika era una devota que imploraba al Señor Shiva para tener un hijo yogui. En una ocasión en la que estaba Gonika orando en el río, el Dios Surya, Dios del Sol, escuchó su oración y se lo contó a Lord Shiva para que intercediera por ella.

 Se dice que el Sabio Patanjali aprendió toda la filosofía del yoga en el vientre de Gonika, su madre. Y es que Gonika como encarnación de Parvati llevaba el conocimiento del yoga implícito en su Ser, ya que Parvati fue la primera en recibir las enseñanzas del yoga de manos del Señor Shiva a orillas del mar.

Una vez más nos encontramos en la India divididos entre la mitología y la realidad, en ese punto en el que el mito y la leyenda se funden con la realidad.

De este modo fue como el hijo de Gonika, Patanjali, nació conociendo de manera intuitiva el Yoga.

Como todas las historias de la mitología hindú, también está revestida de misticismo y de una simbología palpable, que nos ayudan incluso después de tantos siglos a seguir conociéndonos un poquito más.

La vida real de Patanjali

Probablemente vivió entre el S. V y el S. II a.C. aunque este dato no se puede establecer claramente.

Las tradiciones hindúes eran transmitidas siempre de generación en generación de forma oral y también así era el Yoga. Patanjali fue el primer sabio que codificó y mostró la herencia india del antiguo Yoga, con su estudio del tratado “Yoga Darshana”. El Darshana es un profundo, penetrante y amplio estudio del Yoga, consistente en 196 sutras (aforismos o frases cortas) y que se convirtió en su gran obra, los Yoga Sutras.

Estos Sutras fueron y todavía son el estudio más profundo e iluminador de la mente humana. En apenas 196 Sutras, demuestra cómo con la práctica del Yoga, podemos transformarnos, para ganar poder sobre la mente y las emociones, superar los obstáculos y lograr la meta del Yoga: el kaivalya, liberación de la esclavitud de los deseos mundanos. Este tratado abarca solamente 4 capítulos y está en escritos en Sánscrito. A través de los siglos se han realizado diferente traducciones e interpretaciones del Yoga Sutra según la época.

¿Lo sabías?

Pero lo más probable es que aparecieron diversos Patanjali en épocas distintas.

A Patanjali se le atribuyen, además de los Yoga-Sutras, dos obras sobre medicina y gramática. Un tratado de Medicina y Anatomía y un comentario sobre la gramática sánscrita de Maha-bhashya.

Si crees que podría interesar a otra persona cercana a ti, publica este artículo en tu Facebook o otros redes sociales. Buen día y feliz práctica con YogaYe

29 de diciembre 2018

¡Descubre el bloque de corcho 100% natural de YogaYe!

¡Hola!

Recibí dos bloques de corcho de la marca YogaYe a principios del mes y les he estado usando desde entonces en mi práctica diaria. Hoy me gustaría compartir contigo algunas de mis impresiones.

¿Por qué dos bloques de Yoga?

La mayoría del tiempo solo requerirás de un bloque de Yoga, pero habrá una gran posibilidad de que no te arrepientas de haber comprado dos. Hay algunas ventajas en comprar dos bloques en vez de un solo.

Primero, tendrás un set compatible y no necesitarás recordar la talla, marca y color posteriormente.

Segundo, te darás cuenta de que tener un bloque en cada mano o bloques apilados te ofrecerá más apoyo, lo que te dará un rango más amplio en la postura a lo largo de tu práctica.

Características del bloque de corcho YogaYe

Tamaño: 227 x 120 x 75 mm
Peso: 450 g

Con bordes biselados. Se pueden utilizar en tres alturas diferentes (22 cm, 11 cm y 7 cm).

Nuestras impresiones

Firmeza
Aunque los bloques de Yoga de corcho son ligeros, tienen una firmeza que no encuentro en los bloques de espuma. De hecho, no se distorsionan con el peso corporal.

Tacto y peso
El tacto es muy agradable y los bloques de corcho son más suaves y ligeros que los de madera. El de YogaYe pesa 450 g.

Medio ambiente
Estos bloques de Yoga son de corcho 100% natural y no contienen productos químicos o tóxicos. Son más ecológicos que los de madera.

Última recomendación

Encontrarás el bloque de corcho en la pagína de YogaYe.com a un precio de 8, 50€.

Si eres principiante y que estás interesado/a en el tacto, precio y comodidad, el bloque de corcho es tu elección. Te recomendamos que consultes a tu profesor/a de yoga sobre la forma precisa de utilizar los bloques de yoga para que sean apropiados para tu propia práctica.

Por mi parte, la recomiendo también para centros de Yoga por su peso y por su firmeza.

Encontrarás este bloque en la YogaYe o en una de sus tiendas físicas.

 

Que disfrutes de tu práctica. ¡Namaste!

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21 de diciembre 2018

¿Por qué usar un bloque de Yoga?

De entre los diferentes accesorios de Yoga que podemos utilizar, quizás uno de los más útiles sean los bloques o ladrillos de Yoga.

Los llaman bloques por una razón. Los bloques son herramientas esenciales que te ayudan a encontrar equilibrio, explorar nuevas posturas y ayudar a traer comodidad a tu práctica.

Se trata de unos bloques fabricados en distintos materiales. Originalmente los bloques de Yoga eran hechos de madera, pero ahora también se hacen de espuma o de corcho.

¿Por qué usar un ladrillo?

Los accesorios de Yoga fueron popularizados por B.K.S. Iyengar como herramientas para apoyar el cuerpo y permitir una expresión más profunda en el alineamiento de una postura de Yoga.

Los bloques de Yoga son utilizados frecuentemente como extensión de una de las manos, pero también se usan para apoyar la espalda, cabeza y caderas, y profundizar la percepción del alineamiento.

Un bloque de Yoga es de más ayuda para estudiantes que se inician o para aquellos que han experimentado lesiones u otras limitaciones físicas, pero los practicantes más avanzados pueden utilizar estos accesorios para aprender de forma segura las nuevas posturas más retadoras.

¿Cómo elegir tu bloque de Yoga?

Cuando compres un bloque de Yoga necesitarás considerar talla, material, coste y cantidad. B.K.S. Iyengar decía que el bloque ideal mide 22,8 cm x 11,44 cm x 7,6 cm, pero encontrarás bloques más grandes o más pequeños que éste.

Escoger un bloque más grande o más pequeño dependerá de la talla de tus manos y del nivel de tu flexibilidad. Si tienes unas manos pequeñas y buena flexibilidad, deberías considerar un bloque de talla pequeña. Si por el contrario, si tienes manos grandes y poca flexibilidad piensa en considerar un bloque grande.

¿Para qué sirven los bloques de Yoga?

Los bloques de Yoga son accesorios que nos ayudan a adaptar las posturas y hacerlas accesibles cuando aún no somos capaces de hacer su versión completa. En otros casos, también nos ayudan a fortalecer determinados músculos mientras se realiza el asana.

Colocándolos sobre sus distintos laterales, los bloques de Yoga ofrecen diferentes alturas que podremos utilizar según nuestra necesidad en cada postura. Son realmente útiles para mantener una correcta alineación corporal.

Los bloques de Yoga también se pueden utilizar para apoyar en determinados estiramientos pasivos y en el Yoga restaurativo, un tipo de yoga muy suave que utiliza accesorios como parte esencial de las posturas para fomentar la relajación mental y física.

¿Cómo usar tu bloque de Yoga?

La altura de los ladrillos hacen que sea más fácil llegar a algunas posturas porque “elevan el suelo” considerablemente, para aquellos que no pueden doblarse hasta abajo y tocarlo con sus manos. Esto los hace especialmente recomendables para posturas de pie, por ejemplo en Trikonasana.

Flexiones hacia adelante de pie como como Uttanasana (pinza de pie) o Parsvottanasana (en la imagen).

 

¿Probamos?

En nuestro próximo post, descubrirás el bloque de corcho, LA alternativa natural y segura a los bloques de yoga tradicionales.

Que disfrutes de tu práctica. ¡Namaste!…

14 de diciembre 2018

Do it yourself – Haz tu propio limpiador de esterilla

YogaYe te comparte una fórmula* de cómo limpiar la esterilla de Yoga de forma ecológica, sencilla y muy eficaz.

* Esta fórmula es para esterillas de PVC. NO es apta para esterillas de caucho.

Es una buena opción porque:

– puedes personalizarla con tus propios aceites esenciales
– hace función de aromaterapia
– es muy sencillo y más económico a largo plazo.

¿Qué vamos a necesitar?

– 1 frasco de vidrio de 50 ml
– 90 ml de agua (destilada)
– bicarbonato de sodio: 1 puntita
– Aceites esenciales: 2 gotas de cada una
– árbol de té
– limón
– eucalipto o lavanda
– 1 ramita de menta fresca (opcional)

Paso a paso

  •  Llenar el frasco con el agua destilada (90 ml)
  • Añadir de 3 a 4 gotas de cada aceite esencial
                               La proporción debería ser de 6 gotas por cada 100 ml de agua
  • Una vez que lo tengas todo en la botella, mézclalo todo y ¡ya está! Ya tienes tu propio limpiador de esterilla
  • Se aplica directamente en la esterilla y se seca con un paño.

Tienes un producto muy bueno para ti y para el medio ambiente y te va a durar mucho.

En el corazón del barrio de Gràcia en Barcelona, está situada tu tienda de yoga y bienestar, que ofrece una amplia variedad de productos para Yoga, Pilates y meditación. ¡Visita nuestra tienda!

Namasté.…

23 de noviembre 2018

Yoga para relajarse: 8 posturas para estirar

Estirar después de una sesión de Yoga, de bailar, o de ejercitarte en general es muy importante. Bajar la velocidad del ejercicio de forma gradual es la mejor forma de bajar también tu ritmo cardíaco, previene dolores musculares y mejora la relajación. Terminar de hacer ejercicio sin estirar no tiene el mismo efecto positivo.

La forma mejor forma de estirar depende del tipo de ejercicio que estás haciendo. Las siguientes posturas de Yoga se pueden usar para enfriar después de una intensa sesión de Yoga, clases de baile o solo para relajar tu cuerpo después de un largo día.

Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

La postura de la paloma calma la mente, abre las caderas y estira la ingle y los muslos.

  • De cuatro puntos, lleva tu rodilla adelante y colócala al lado de tu muñeca derecha
  • Pasa tu pierna izquierda para atrás, estira la rodilla y pon el pie en punta
  • Baja tu cuerpo lentamente
  • Cuando inhales levanta tu cuerpo y quédate en las puntas de los dedos, sume el estómago y abre tu pecho
  • Quédate en esa posición por 5 respiraciones y después cambia de pierna

Pose de puente sostenido

El puente “abre” la espina dorsal y el pecho y hace tu torso más flexible.

  • Acuéstate
  • Dobla las rodillas y lleva tus pies cerca de tus glúteos
  • Cuando inhales, levanta tus caderas del piso y lleva el bloque hasta tu sacro
  • Quédate en la posición por 10-12 respiraciones
  • Para regresar, pisa fuerte y levanta tus caderas para quitar el bloque
  • Relaja la espalda hasta el piso
  • Separa más los pies, pero mantén las rodillas juntas
  • Mantén esta posición por 5 respiraciones

Postura de la diosa reclinada (Supta Baddha Konasana)

La postura de la diosa reclinada estira el pecho, los hombros, la ingle y las caderas. Ayuda con el estrés, la ansiedad y la depresión. También ayuda con síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual.

  • Siéntate con las piernas dobladas y los pies en el piso
  • Acuéstate con cuidado
  • Junta los pies y separa las rodillas
  • Mantén la posición por 10-20 respiraciones

Postura de torsión de columna supina (Supta Matsyendrasana)

Esta postura estira los músculos de la espalda y de la espina dorsal y ayuda con el estrés.

  • Empieza desde la postura pasada, estira las dos piernas
  • Dobla tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho
  • Mueve tu cadera izquierda a la derecha y guía tu rodilla derecha sobre tu cuerpo hacia la izquierda hasta el piso
  • Extiende tus brazos perpendiculares a tu cuerpo
  • Voltea tu cabeza a la derecha, cierra los ojos y mantén la posición por 10-20 respiraciones
  • Cambia de pierna y repite

Postura de bebé feliz (Ananda Balasana)

La postura de bebé feliz estira la columna y los músculos de la ingle. Calma el cerebro y aminora el estrés.

  • Acuéstate boca arriba
  • Cuando exhales lleva tus rodillas a tu pecho
  • Cuando inhales toma tus pies con tus manos desde afuera
  • Abre un poco tus rodillas y llévalas hacia tus axilas
  • Mantén esa posición por 10-20 respiraciones

Postura de piernas en la pared (Viparita Karani)

La postura de piernas en la pared puede ayudar a aliviar dolores de cabeza, cólicos menstruales, insomnio y ansiedad.

  • Acuéstate boca arriba, sube tus piernas y recárgalas en la pared
  • Estira tus brazos hacia los lados y relájate
  • Concéntrate en tu respiración mientras mantienes esa posición por al menos 30 segundos

Postura del cadáver (Savasana)

La postura del cadáver rejuvenece el cuerpo y la mente. También ayuda a disminuir el estrés.

  • Acuéstate boca arriba
  • Separa tus piernas ligeramente y deja caer tus pies hacia los lados
  • Voltea tus palmas hacia arriba
  • Quédate en esa posición por 10 minutos

Postura fácil (Sukhasana)

Después de la postura del cadáver, es ideal meditar por algunos minutos, y la postura llamada fácil es ideal para ello.

  • Cruza las espinillas y mete cada pie debajo de la rodilla opuesta
  • Descansa tus manos en tus rodillas
  • Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración
  • Si tu mente se desconcentra, vuelve a la respiración
  • Mantén esa posición durante 10 minutos

Nota: antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrate de hablar con tu médico. Detén cualquier ejercicio si sientes dolor.

Sobre el autor Cris Puscas
Cris es escritora para BookYogaRetreats.com. Escribe blogs de viajes y estilos de vida, es apasionada por los viajes y le gusta encontrar excursiones a precio asequible.

6 de noviembre 2018

Tratak o meditación visual: técnica milenaria para aquietar la mente

Tratak significa “fijar la mirada”. Se basa en la concentración en un estímulo visual con el fin de dirigir la mente hacia un único punto.

Se realiza tradicionalmente contemplando la llama de una vela sin apartar la vista. La luz crea una fuerte impresión en el ojo y la mente puede retener la imagen con facilidad cuando los ojos se cierran. También puede realizarse con una imagen significativa y de poder visual como un yantra o símbolos geométricos.

Sus objetivos son la estimulación ocular, así como, unificar la energía mental y desarrollar la capacidad de concentración. Pero la práctica de Tratak puede llevar mucho más lejos, ya que la prolongación del estado de concentración da origen a la aparición del estado meditativo. ¿Quieres saber más? Lee lo que sigue.

¿Cómo practicar el Tratak?

Los momentos más favorables para practicar Tratak son por la mañana temprano y por la noche antes de acostarse.
Realiza la práctica en una habitación donde no haya corrientes de aire. Deja la habitación en completa oscuridad.

  • Siéntate con las piernas cruzadas e intenta mantener una postura cómoda. En general, los practicantes de meditación se sientan sobre un zafu. Este cojín tiene la función de permitir bascular la pelvis hacia adelante y apoyar las rodillas sobre el suelo, consiguiendo una curva lumbar adecuada. Se consigue una postura equilibrada y estable.
  • Enciende una vela y sitúala a un metro de distancia de ti de forma que la llama quede a la misma altura de tus ojos. La mecha ha de estar bien derecha.
  • Haz unas respiraciones profundas durante 5 minutos enfocado ahí tu atención.
  • Cuando la mente haya empezado a tranquilizarse, concentra tu mirada en la llama, intentando parpadear lo menos posible, no fuerces la vista en exceso.
  • Continúa cerrando los ojos y tratando de visualizar la llama entre las cejas.
  • Empieza con 10 minutos y poco a poco ves incrementando el tiempo de la práctica.

Como con cualquier otra técnica de Yoga lo más adecuado es dejarte guiar por un profesor que conozca y practique sinceramente.

 

 

Beneficios

Menor movimiento mental y mayor capacidad de concentración

La práctica de Tratak es un buen remedio para unificar la energía mental y poder focalizarla en la dirección que interese. Sus efectos hacen posible la realización más eficiente, con ahorro de tiempo y energía de todo tipo de actividades.

Mayor salud ocular y ojos con más vida

Según Swami Sivananda este ejercicio puede mejorar y curar en algunos casos la vista cansada y algunas enfermedades oculares como la miopía ya que estamos ejercitando los músculos oculares mediante relajaciones y contracciones controladas.

Entre sus beneficios destacamos el fortalecimiento de los nervios y músculos oculares, la disolución de la tensión nerviosa, el alivio del insomnio, la tranquilidad de la mente y la mejora de la memoria.

¿Te interesan las técnicas de meditación? ¿Buscas material para sentirte cómodo durante tu práctica? En YogaYe.com te ofrecemos una gran variedad de cojines para Yoga y meditación. Elige tu producto.

¡Te deseamos una buena práctica!

18 de octubre 2018

Utthita Hasta Padangusthasana – Postura del canguro extendida

Significado: Utthita = extendida , Hasta = mano, Pada = pie, Hangusta = dedo gordo, “Postura extendida de la mano hasta el dedo gordo del pie”. También conocida como la postura del canguro extendido.

Esta postura de equilibrio nos ayuda a tomar conciencia de nuestro cuerpo, sintiendo la gravedad que nuestro peso ejerce sobre la Tierra y desarrollando el sentido del equilibrio y de los movimientos originados en el centro del cuerpo.

Beneficios

  • Fortalece las piernas y los tobillos.
  • Estira la parte posterior de las piernas.
  • Aumenta la movilidad y mejora el sentido del equilibrio.
  • Trabaja sobre la fuerza de la musculatura de la pierna y sobre la zona abdominal.
  • Aporta estabilidad y serenidad.
  • Reduce la grasa en los glúteos, muslos y en la parte baja del vientre.
  • Es especialmente útil para las personas que trabajan de pie. Esta postura aumenta la circulación sanguínea en las extremidades inferiores y en el área pélvica.
  • Alivia dolores de espalda, ciática y dolores menstruales.

Contraindicaciones

  • No es recomendable practicar esta postura si tienes lesiones o problemas de columna crónicos o lesiones de tobillos.
  • Evitar si existe presión alta o dolores de cabeza.

La Asana paso a paso

  1. Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente.
  2. Inspira, coloca la mano izquierda en la cintura y asienta la pierna izquierda. Levanta la pierna derecha y agarra bien el dedo gordo del pie derecho con los dedos índice, corazón y pulgar de la mano derecha. Levanta la pierna hasta donde puedas. Manteniendo firmemente sujeto el dedo del pie rodeándolo con los dedos, quédate de pie con el izquierdo firmemente asentado en el suelo. Endereza las piernas y aplica los bhandas para mantener el equilibrio. Abre el pecho y alarga la columna vertebral. Mira al dedo gordo del pie.
  3. Aguanta 20 segundos. Repite la postura con la otra pierna.

Nuestra bloguera practica esta asana sobre la YogaYe Pro Mat.
Encontrarás esta esterilla en la web de YogaYe o en una de sus tiendas físicas.

 

Variantes para principiantes:

  1. Dedica unos instantes a conectar con tu respiración y a entrar en ese espacio interior de calma y serenidad.
  2. Inspira, coloca la mano izquierda en la cintura y levanta la pierna derecha. Agarra tu rodilla y mantenla pegada a tu cuerpo, realiza 5 respiraciones.
  3. Repite la postura con la otra pierna.

En Utthita hasta Padangusthasana los tendones de las corvas y los muslos de la parte posterior de los muslos se estiran intensamente, inicialmente utilice el apoyo de una pared o silla y levante tan solo hasta tener la pierna que se eleva horizontalmente.

Conforme consiga realizar los ajuste y aumentar la elasticidad vaya subiendo poco a poco la pierna a más altura de forma gradual. En la postura final se apoya la cabeza sobre la rodilla de la pierna elevada.

Utthita hasta Padangusthasana es similar a Supta Padangusthasana pero al hacerse de pie la columna tiene una mayor libertad de movimiento.

¿Probamos?

9 de octubre 2018

¿Qué es un zafu?

¿Qué es un zafu de meditación?

Zafu (座蒲) o zafú es un cojín redondo que se utiliza para meditar. Se trata de una palabra japonesa que significa, literalmente, asiento hecho de espadaña (material con el que se fabricaba originalmente).

Dice la leyenda que el zafu lo inventó Buda cuando se fabricó un cojín de hierbas secas sobre el que sentarse cómodamente a meditar. En realidad, el origen del zafu está en China, de donde pasó a Japón. Los zafus llegan a occidente de la mano de la meditación zen.

Un zafu es un cojín para meditar rellenos de diferentes materiales (normalmente de cáscara de espelta, de alforfón, capoc o miraguano). Principalmente se utilizan para las sesiones de meditación pero también se pueden usar para algunas posturas específicas de Yoga e incluso como asiento.

 
Puedes encontrar diferentes tipos de zafus para yoga y meditación pero principalmente podemos encontrar dos tipos:

  • Zafus redondos: son los cojines de meditación clásicos.
  • Zafus de medialuna: estos son un tipo de cojín enfocados en ofrecer mayor comodidad en el asiento.

¿Por qué utilizar un zafu para meditar?

Los practicantes de meditación se sientan sobre el zafu para realizar la práctica. Este cojín tiene la función de permitir bascular la pelvis hacia adelante y apoyar las rodillas sobre el suelo, consiguiendo una curva lumbar adecuada. Las dos rodillas y el coxis son los tres puntos sobre los que se sostiene la posición. Se consigue una postura equilibrada y estable.

Cuando estás meditando encima de un zafu, todos los músculos se relajan, desciende el ritmo cardíaco, baja la tensión arterial, la respiración se vuelve más honda y se incrementa tu capacidad de concentración, favoreciendo así una meditación más profunda y tranquila.

¿De qué están hechos los zafu?

Los zafus de YogaYe tienen un relleno de cáscara de espelta.

Tradicionalmente la cáscara de espelta se esparcía en el suelo de las cuadras para que sirviera de cama a los animales. Recientemente se ha empezado a utilizar como relleno para almohadas, cojines de lactancia y zafus o cojines de meditación por sus propiedades terapéuticas, ya que la cáscara de espelta es un analgésico y relajante natural, y también debido a que es muy ligera.

La cáscara de espelta es transpirable, por eso te ayuda a regular la temperatura corporal durante la meditación. Además, se adapta perfectamente a tu cuerpo. Por eso se dice que meditar sobre un zafu relleno de cáscara de espelta es como meditar sentado sobre la arena del mar.

¿Cómo elegir tu zafu?

Para elegir tu zafu, deberás tener en cuenta diferentes factores:

  • ¿Qué posturas vas a usar con él?
  • Cada cuerpo humano es único, en su forma y su postura. ¿Cuál es tu nivel de flexibilidad en la cadera, la espalda, los tobillos?
  • ¿Lo quieres solo para hacer Yoga y meditar o también como decoración?
  • ¿Qué nivel de acolchado prefieres *?
  • ¿Qué colores y diseños te gustan más?

Todos los zafus de YogaYe.com se pueden ajustar en altura puesto que llevan una cremallera por donde puedes retirar relleno hasta llegar a la altura que te siente más cómoda.

En YogaYe.com te ofrecemos una gran variedad de cojines para Yoga y meditación y ¡Seguro que encontrarás tu zafu perfecto!

Te deseamos una buena meditación. ¡Vive, ama y ríe!