Estirar después de una sesión de Yoga, de bailar, o de ejercitarte en general es muy importante. Bajar la velocidad del ejercicio de forma gradual es la mejor forma de bajar también tu ritmo cardíaco, previene dolores musculares y mejora la relajación. Terminar de hacer ejercicio sin estirar no tiene el mismo efecto positivo.
La forma mejor forma de estirar depende del tipo de ejercicio que estás haciendo. Las siguientes posturas de Yoga se pueden usar para enfriar después de una intensa sesión de Yoga, clases de baile o solo para relajar tu cuerpo después de un largo día.
La postura de la paloma calma la mente, abre las caderas y estira la ingle y los muslos.
El puente “abre” la espina dorsal y el pecho y hace tu torso más flexible.
La postura de la diosa reclinada estira el pecho, los hombros, la ingle y las caderas. Ayuda con el estrés, la ansiedad y la depresión. También ayuda con síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual.
Esta postura estira los músculos de la espalda y de la espina dorsal y ayuda con el estrés.
La postura de bebé feliz estira la columna y los músculos de la ingle. Calma el cerebro y aminora el estrés.
La postura de piernas en la pared puede ayudar a aliviar dolores de cabeza, cólicos menstruales, insomnio y ansiedad.
La postura del cadáver rejuvenece el cuerpo y la mente. También ayuda a disminuir el estrés.
Después de la postura del cadáver, es ideal meditar por algunos minutos, y la postura llamada fácil es ideal para ello.
Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
La postura de la paloma calma la mente, abre las caderas y estira la ingle y los muslos.
- De cuatro puntos, lleva tu rodilla adelante y colócala al lado de tu muñeca derecha
- Pasa tu pierna izquierda para atrás, estira la rodilla y pon el pie en punta
- Baja tu cuerpo lentamente
- Cuando inhales levanta tu cuerpo y quédate en las puntas de los dedos, sume el estómago y abre tu pecho
- Quédate en esa posición por 5 respiraciones y después cambia de pierna
Pose de puente sostenido
El puente “abre” la espina dorsal y el pecho y hace tu torso más flexible.
- Acuéstate
- Dobla las rodillas y lleva tus pies cerca de tus glúteos
- Cuando inhales, levanta tus caderas del piso y lleva el bloque hasta tu sacro
- Quédate en la posición por 10-12 respiraciones
- Para regresar, pisa fuerte y levanta tus caderas para quitar el bloque
- Relaja la espalda hasta el piso
- Separa más los pies, pero mantén las rodillas juntas
- Mantén esta posición por 5 respiraciones
Postura de la diosa reclinada (Supta Baddha Konasana)
La postura de la diosa reclinada estira el pecho, los hombros, la ingle y las caderas. Ayuda con el estrés, la ansiedad y la depresión. También ayuda con síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual.
- Siéntate con las piernas dobladas y los pies en el piso
- Acuéstate con cuidado
- Junta los pies y separa las rodillas
- Mantén la posición por 10-20 respiraciones
Postura de torsión de columna supina (Supta Matsyendrasana)
Esta postura estira los músculos de la espalda y de la espina dorsal y ayuda con el estrés.
- Empieza desde la postura pasada, estira las dos piernas
- Dobla tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho
- Mueve tu cadera izquierda a la derecha y guía tu rodilla derecha sobre tu cuerpo hacia la izquierda hasta el piso
- Extiende tus brazos perpendiculares a tu cuerpo
- Voltea tu cabeza a la derecha, cierra los ojos y mantén la posición por 10-20 respiraciones
- Cambia de pierna y repite
Postura de bebé feliz (Ananda Balasana)
- Acuéstate boca arriba
- Cuando exhales lleva tus rodillas a tu pecho
- Cuando inhales toma tus pies con tus manos desde afuera
- Abre un poco tus rodillas y llévalas hacia tus axilas
- Mantén esa posición por 10-20 respiraciones
Postura de piernas en la pared (Viparita Karani)
La postura de piernas en la pared puede ayudar a aliviar dolores de cabeza, cólicos menstruales, insomnio y ansiedad.
- Acuéstate boca arriba, sube tus piernas y recárgalas en la pared
- Estira tus brazos hacia los lados y relájate
- Concéntrate en tu respiración mientras mantienes esa posición por al menos 30 segundos
Postura del cadáver (Savasana)
La postura del cadáver rejuvenece el cuerpo y la mente. También ayuda a disminuir el estrés.
- Acuéstate boca arriba
- Separa tus piernas ligeramente y deja caer tus pies hacia los lados
- Voltea tus palmas hacia arriba
- Quédate en esa posición por 10 minutos
Postura fácil (Sukhasana)
Después de la postura del cadáver, es ideal meditar por algunos minutos, y la postura llamada fácil es ideal para ello.
- Cruza las espinillas y mete cada pie debajo de la rodilla opuesta
- Descansa tus manos en tus rodillas
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración
- Si tu mente se desconcentra, vuelve a la respiración
- Mantén esa posición durante 10 minutos
