13 de septiembre 2019

Los beneficios de los backbends

Una columna vertebral sana es una combinación de fuerza, firmeza y flexibilidad. La práctica de backbends es esencial para mantener este equilibrio de una espina dorsal fuerte pero flexible, tonificando los músculos de la columna vertebral, así como alargando los músculos y el tejido conectivo.

Hoy YogaYe os trae un post sobre las flexiones hacia atrás o backbends que es el término que se usa en inglés.

Así como las posturas de flexión hacia adelante invitan al recogimiento, las de extensión producen un sentimiento de expansión. Las posturas de ambos grupos se complementan para mantener la columna vertebral resistente, equilibrada y sana.

Este tipo de posturas son muy profundas y tienen muchísimos beneficios tanto a nivel físico como emocional. Pero ¿cuáles son los beneficios de los backbends?

Los 5 movimientos de la columna

Los movimientos posibles sobre la columna vertebral son: la flexión hacia adelante, la extensión o flexión hacia atrás, las flexiones laterales o inclinación y las torsiones. Nuestra columna vertebral tiene un potencial de energía muy grande. Si la movemos desde la conciencia y en todas estas direcciones liberamos este potencial.

Los backbends en Yoga

Algunas posturas típicas de extensión como la esfinge (Salamba Bhujangasana), la cobra (Bhujangasana), el arco (Dhanurasana), el sol (Suryasana), el camello (Ustrasana), el pez (Matsyasana), el puente (Setu Bandha Sarvangasana), la rueda (Chakrasanao Urdhva Dhanurasana), proveen los beneficios que este movimiento proporciona a la columna en particular y al cuerpo en general.

Muchas personas experimentan miedo al realizar backbends, eso es normal, estamos llevando nuestro cuerpo a lugares nuevos. Pero necesitamos tener fe, confiar en nosotros mismos y en el método.

Pero ¿Porqué hacemos backbends?

 


Beneficios de los Backbends

Las extensiones son muy buenas , aquí tienes una lista de beneficios:

A nivel físico

  • Mejora la flexibilidad de la columna.
  • Abren el pecho.
  • Flexibilizan la columna.
  • Permite trabajar la musculatura de la espalda y del abdomen.
  • Estira las estructuras frontales del cuerpo (pecho, músculos abdominales, caderas y muslos) y los órganos internos.
  • Los brazos y los hombros se fortalecen.
  • Mejora la postura.
  • Perfecto para equilibrar nuestra postura de “oficina” y hombros redondeados.
  • Si se realizan apropiadamente y se practican de forma regular, pueden ayudar a prevenir problemas de espalda.
  • Tonifica y masajea los músculos del corazón mejorando su función.
  • Activa el sistema hormonal estimulando las glándulas pituitaria, pineal, la tiroides, y las suprarrenales.

En cuanto a la respiración

  • Aumenta la capacidad de los pulmones gracias a la apertura de la caja torácica,
  • y nos permite respirar mejor.

Sobre el sistema nervioso

  • Todas las flexiones hacia atrás o backbends estimulan el sistema nervioso central y aumentan su capacidad para combatir el estrés.
  • Ayudan a aliviar y prevenir cefaleas, hipertensión y agotamiento nervioso.
  • Estimulan el cuerpo y son muy útiles para personas con depresión.

A nivel mental

  • Proporcionan agudeza física y mental.
  • Tienen un efecto rejuvenecedor, vigorizante y activador.
  • Alivia el estrés y la ansiedad.
  • Apacigua las mentes hiperactivas.
  • Nos enseña que los límites son hechos a sí mismos.
  • Nos ayuda a superar nuestros temores más profundos,
  • y nos permite ganar coraje, fuerza y confianza y nuevas perspectivas a la vida.

 

A nivel energético

  • Estimula Anahata, el chakra del corazón.

 

Pasos para backbends

Antes de entrar en un backbend uno necesita:

  • Tener cierta conciencia de la columna vertebral.
  • Crear espacio en las articulaciones, calentando adecuadamente y respirando antes de pasar al backbend.
  • Entrar en el backbend con la exhalación, moviéndonos al espacio que hemos creado.

Contraposturas para backbends

Después de un backbend, se recomienda hacer una contrapostura para estabilizar los discos espinales. Una contraposición de una extensión sería una flexión, por ejemplo:

  • La postura del niño (Balasana) o rodillas al pecho (Apanasana) para relajar la espalda.
  • El gato sería una contraposición para la vaca.
  • Paschimottanasana después de la rueda.
  • Paloma dormida después de Eka Pada Rajakapotasana o paloma con extensión.

Conclusión & expansión

Las flexiones hacia atrás son los mejores maestros. Es importante tener en cuenta que el movimiento no se origina exclusivamente desde la espalda. En estas posturas intervienen todos los músculos del cuerpo, incluidos los dedos de los pies, las piernas, la columna, el diafragma, los hombros y la cabeza.

Por ejemplo, en la rueda, es importante estirar los brazos, llevar el pecho hacia adelante pero también relajar el cuello, activar las piernas y sobre todo respirar.

Las extensiones de espalda se pueden entender como una flexión hacia atrás de todo el cuerpo y la máxima expresión del movimiento de expansión y creación. 

¡Namaste y buena práctica con YogaYe!

13 de agosto 2019

Los beneficios de Sirsasana 1 o postura sobre la cabeza

Anteriormente te dimos unos consejos útiles para hacer posturas invertidas. Hoy nos gustaría detenernos en la que es, quizás, una de las asanas más emblemáticas: Salamba Sirsasana I, la postura sobre la cabeza, conocida como “El Rey de las asanas”.

Presentación de Salamba Sirsasana

Es una de las principales posturas de Yoga dentro de las posturas invertidas. Se suele practicar al final de la secuencia de asanas. Tiene un gran efecto tanto a nivel físico como mental.

Etimológicamente, salamba significa “con apoyo, soporte” y sirsa “cabeza”, por lo que estamos hablando de una parada de cabeza con apoyo. Éste es un detalle a tener en cuenta, ya que durante Sirsasana, la mayor parte del peso del cuerpo recaerá sobre los antebrazos, no sobre la cabeza. Con el tiempo y la práctica durante años, el peso irá más hacia la coronilla, hasta que un día se puede elevar los brazos y estar en la postura sobre la cabeza.

¿Cuáles son los beneficios de esta postura?

Beneficios de Sirsasana 1

Es una de las más importantes en la práctica de Yoga, y ello es debido a los múltiples beneficios que nos aporta.

Beneficios físicos

       Ayuda a disminuir la retención de líquidos en piernas estimulando el sistema linfático

       Desarrolla fuerza abdominal

       Fortalece pulmones y brazos

       Tonifica la zona cervical y espalda

       Alivia dolores en la zona lumbar
¿Por qué? Porque se alivia la presión de las zonas lumbar y sacra.

       Regula el sistema endocrino
¿De qué manera? Aumenta la irrigación sanguínea de las glándulas pituitaria y pineal, lo que ayuda a la circulación de diferentes formas de desórdenes del sistema nervioso y glandulares.

       Tonifica los pulmones y favorece una respiración más lenta y profunda
¿Por qué?  Porque las personas que la practican con regularidad tienden a tener bajas tasas de respiración y de latido de corazón por minuto. Lo que indica que los sistemas respiratorios y circulatorio son fuertes y flexibles.

       Calma el sistema nervioso
¿Cómo? Invertir el cuerpo promueve una respiración más profunda, incrementando la cantidad de oxígeno en el cerebro y en el todo sistema nervioso.

       Estimula el corazón y la circulación
¿Por qué? Al invertir el cuerpo y mantenerlo en una línea recta, la fuerza de gravedad es contrarrestada. Normalmente el corazón necesita bombear la sangre con muy poco esfuerzo para llegar a los pies, con esta postura invertida la gravedad ayuda a que la sangre fluya fácilmente de regreso al corazón.

       Mejora el equilibrio

La práctica constante de Sirsasana ayuda a conseguir serenidad y estabilidad, tanto mental como física. El equilibrio juega un papel fundamental en las inversiones, y se consigue mediante control y concentración. En el caso de Sirsasana, podemos decir que requiere un gran control y alineación de las caderas, los músculos abdominales, las piernas, y de todo el cuerpo en general. Todas las partes del cuerpo se activan y trabajan en conjunto para lograr la estabilidad en esta asana.

Beneficios mentales

       Incrementa la capacidad intelectual y la memoria

        Mejora la capacidad de concentración y la atención

       Con la práctica regular de Sirsasana llega más cantidad de sangre oxigenada al cerebro de forma que esta postura permite mantener la mente clara.

Más información sobre la postura y sobre otras asanas en las Yoga Cards: una baraja de cartas en las que aparece, por un lado las asanas o posturas de Yoga, y por el dorso, los beneficios y contraindicaciones de cada asana.
A nivel espiritual

Al tratarse de una postura de inversión, estimula el flujo de sangre y prana hacia la cabeza, facilitando la apertura del chakra Sahasrara, centro de la sabiduría y espiritualidad.

Además, genera una conexión directa de la cabeza con la tierra, lo cual nos ayuda a liberar tensiones, aliviar el estrés generado día a día y revitalizar nuestra energía vital.

Precauciones y contraindicaciones

No debes realizar esta asana si sufres de:

  • Presión alta o baja, o alguna condición cardíaca
  • Glaucoma
  • Lesiones cervicales, de espalda o columna
  • Dolor de cabeza
  • Tampoco es recomendable realizarla durante los primeros días de la menstruación.

Variaciones

Existen muchas variantes de Sirsasana. La mayoría consiste en variaciones de la posición de las piernas

  • Juntar las plantas de los pies, rodillas hacia afuera
  • Adoptar la posición de las piernas de Garudasana o postura del águila
  • Piernas en postura del Loto etc.

Consejos para principiantes

Se puede colocar los pies en una pared llevando las piernas en un ángulo de 90 grados, la cabeza y los brazos en el suelo y la pared sirviendo de apoyo.

Es recomendable empezar a realizar esta postura con supervisión de un instructor que pueda asegurarse de que la realizas correctamente. De ésta forma, se minimiza el riesgo de lesionar el cuello.

 

Lo más importante de la práctica de Yoga es que disfrutes del camino y del aprendizaje que conlleva. Y que nunca te olvides de respirar. La respiración es lo único que tiene la capacidad de mantenerte estable y cómodo en una postura. Haz de tu práctica un viaje profundo y divertido. Porque el Yoga es también una actitud ante la vida.

¿Feliz día y feliz práctica con YogaYe!…

26 de julio 2019

La postura Hanumanasana: El paso gigante del Rey mono

En nuestro post de la semana pasada, presentamos el Dios mono Hanuman, sus características y su simbolismo. Hoy, te presentamos la postura Hanumanasana, el paso gigante del Rey mono.

La postura Hanumanasana: beneficios y precauciones

Dedicada a Hanuman, el poderoso jefe de los monos de la mitología hindú, porque conmemora sus poderosos saltos, esta postura, una versión del split del ballet occidental, recibe en sánscrito el nombre de Hanumanasana.

Beneficios de la postura

  • Esta postura ayuda a mejorar problemas de ciática.
  • Tonifica los músculos de las piernas y las mantiene en buena condición.
  • Si se practica con regularidad, relaja y fortalece los músculos abductores de los muslos.
  • Masajea los órganos abdominales, tonifica el sistema reproductivo y ayuda a las mujeres a prepararse para el parto.

Precauciones

Evita esta postura si tienes alguna lesión en la ingle, en el tendón de la corva o hernia discal. Está estrictamente prohibido realizar esta asana si tienes alguna dislocación en la articulación de la cadera.

Más información sobre la postura del mono y sobre otras asanas en las Yoga Cards: una baraja de cartas en las que aparece, por un lado las asanas o posturas de yoga, y por el dorso, los beneficios y contraindicaciones de cada asana.

¿Cómo realizar la postura Hanumanasana?

Elegante postura cargada de paciencia, flexibilidad y dedicación, similar a los splits que realizan los bailarines de ballets y los gimnastas, ¿cómo realizar la postura Hanumanasana?

A nivel físico

Un estudiante de Yoga puede progresar ejercitando los tendones de la corva, psoas, glúteos y cuádriceps, pero lo que más nos puede servir son las cualidades personificadas en Hanuman, no solo en la postura, sino también más allá de ella: pureza en la motivación, la convicción de unir lo que ha sido separado.

Mediante la extensión total de las piernas una delante de la otra, con las caderas tan paralelas como sea posible, se consigue esta postura con paciencia.

La pierna que va delante exige un gran estiramiento de los músculos isquiotibiales y la pierna de atrás requiere una gran longitud del psoas-ilíaco.

Conseguir el Hanumanasana completo no es el reto inmediato. Se llega, como en todas las posturas de Yoga, cuando el cuerpo y la mente están preparados. Antes hay una serie de asanas para preparar el camino: en YogaYe.com te recordamos que estiramientos de los isquiotibiales y del psoas son algunos imprescindibles antes de realizar esta postura.

A nivel mental y espiritual

Pero sobre todo es una postura que nos muestra que tenemos un potencial ilimitado y que solo hay que descubrirlo, entrenarlo y potenciarlo para darnos cuenta de que somos capaces de todo si lo hacemos de corazón.

Hanuman va más allá en su actitud buscando el vuelo cuando solo antes podíamos caminar.

Hanumanasana nos recuerda que podemos liberarnos de nuestras limitaciones y ataduras, nuestra estrechez mental, nuestras desgracias siempre que nos lo propongamos.

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12 de julio 2019

¿Quién es el Dios Hanuman?

El Dios mono representa cualidades como el coraje, la fortaleza, la generosidad, el compromiso y la determinación. Es símbolo de la energía y dedicación que los seres humanos necesitan en la vida.

Estos aspectos surgen también en la práctica del Yoga a través de las asanas y la intención con la que pisamos la esterilla.

¿Quieres saber más sobre el Dios Hanuman? Lee nuestro nuevo artículo.

¿Quién es el Dios Hanuman?

Hanuman o Hanumân en la mitología hinduista era uno de los dioses más importantes del panteón hindú. Es el dios mono y se le considera un aspecto del dios Shivá.

Su nombre significa “el que tiene mandíbula grande”.

Hanuman: símbolos y culto en la mitología hindú

Hanuman, el señor de los monos, es uno de los pocos dioses del hinduismo al que se adora en todas las castas y todas las sectas. Se le admira por su fuerza, su erudición, su sabiduría, su humildad y, en general, por sus muchas virtudes.

Simboliza la devoción a lo sagrado, la incorruptibilidad y la rectitud. Es la deidad dedicada por completo al bienestar de todos los seres. Además, su carácter animal es un símbolo del carácter divino de la naturaleza, uno de los principios esenciales del hinduismo.

El dios‒mono Hanuman, el hijo del viento, aparece en las dos grandes epopeyas de la India, el Râmâyana y el Mahâbhârata, y lleva a cabo grandes proezas para proteger a sus amigos. Sus aventuras son apasionantes y diferentes a las habituales en la mitología hindú. De ahí su encanto y la atracción que provoca su figura.

Hanuman,“el dios mono”

Conocido como “el dios mono”, es la deidad india con el mayor corazón. A pesar de que su rostro y su cola son las de un mono, su cuerpo es humano y está cubierto de pelo blanco. Es un símbolo de devoción, no sólo por el corazón, sino también por aprendizaje. Se dice que sus cualidades e inteligencia inventiva no tienen límites, y no hay reto del mundo demasiado difícil para que él lo resuelva.

Historia de la postura Hanumanasana

Hanuman fue el líder semidivino de un ejército de monos que sirvió al dios Rama. Según se cuenta, Hanuman saltó en cierta ocasión de una sola zancada la distancia entre el punto más al sur de la India y Sri Lanka. Esta postura imita el famoso salto de Hanuman y podemos leer lo que ocurrió contado en el Ramayana, así:

“Fue el mayor salto jamás dado. La velocidad del salto de Hanuman dejó flores y pétalos en el aire tras su paso que parecían pequeñas estrellas ondeando en las copas de los árboles. Los animales de la playa nunca antes habían visto algo parecido. Todos aclamaron a Hanuman, entonces, el aire ardió y nubes rojas iluminaron el cielo…”

¡Namaste!

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28 de junio 2019

¿Cómo alinear los chakras con Yoga?

Según la Tradición del Yoga, hay algunas posturas que son especialmente buenas para alinear y equilibrar los chakras, esos puntos energéticos que se encuentran en la columna.

Los chakras son centros de energía distribuidos en nuestro cuerpo: cuatro se encuentran en la parte superior y tres en la parte inferior, pero ¿Cómo alinear los chakras con Yoga? y ¿Qué tipo de asanas se recomienda para equilibrar los chakras?

¿Qué son los chakras?

Chakra es una palabra sánscrita que significa rueda. Se trata de un sistema de siete centros de energía situados a lo largo de la columna vertebral.

Cada chakra corresponde a un área del cuerpo, a un color, centro emocional y comportamiento, así como muchos otros aspectos, incluida la identidad personal y objetivos de vida así que las etapas del crecimiento espiritual.

Cuando una persona tiene desbloqueados sus chakras, se mantiene sano y en equilibrio; piensa con mayor claridad y está sano.

Conoce los 7 chakras

Los siete chakras son:

  • Muladhara o chakra raíz: localizado en el perineo, en la base de la columna.
  • Svadhisthana: localizado en el abdomen, los genitales, la espalda baja-cadera.
  • Manipura o chakra del plexo solar.
  • Anahata: localizado en la zona del corazón y los pulmones.
  • Vishuddha o chakra de la garganta.
  • Ajna, situado en la glándula pineal, los ojos.
  • y  Sahasrara, en la parte superior de la cabeza.

 

 

 

Asanas para Equilibrar los Chakras

Muladhara o chakra raíz

Si tiene poca actividad, sentirás miedo, caso contrario, podrías sentirte codicioso.

Para desbloquearlo deberás realizar la postura Virabhadrasana I o Guerrero I. También se recomienda practicar Tadasana (postura de la montaña), Uttanasana (pinza de pie) y Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido).

Svadhisthana, el chakra de la creatividad

Si tiene poca actividad serás apático, y con mucha actividad probablemente te muestres muy emocional.

Para desbloquearlo, realiza la postura Baddha Konasana. Otras asanas recomendadas son Dandasana (postura del bastón), Paschimottanasana (pinza sentada), Upavista Konasana (flexión sentada hacia delante), ya que influyen directamente sobre este chakra y estimula y masajea los órganos reproductores, la vejiga y el útero, asociados a este chakra.

 

Manipura o chakra del plexo solar

Cuando tiene poca actividad, podrá causar indecisión, en cambio, si tiene mucha actividad, es probable que estés siendo agresivo.

La postura del barco es una de las mejores asanas para desbloquear este chakra. Otras asanas recomendadas para equilibrar este chakra son Dhanurasana (postura del arco), Ustrasana (postura del camello) y Setu Bandhasana (postura del puente), ya que masajean la zona lumbar y abdominal.

Anahata o chakra del corazón

Si tiene poca actividad, probablemente estés siendo poco agradable; en cambio, si tiene mucha actividad, tendrás tendencia a ser amoroso.

Para equilibrarlo, realiza la postura del camello o Ustrasana. Se recomienda también las asanas Bhujangasana (postura de la cobra) y Marjariasana (postura del gato).

Vishuddha o chakra de la garganta

Cuando está activo, es probable que te sientas tímido; por el contrario, si tiene mucha actividad, hablarás demasiado.

Puedes equilibrar este chakra con yoga llevando a cabo Matsyasana (postura del pez), Vajrasana (postura del diamante), Viparita Karani Asana (postura del gesto invertido) o Halasana (postura del arado).

Ajna o chakra del tercer ojo

Cuando tiene poca actividad, probablemente te sientas confundido; en cambio, si tiene mucha actividad, tendrás tendencia a sufrir insomnio, arrogancia intelectual.

Para desbloquearlo, haz la postura del niño o Balasana, Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla) o Makarasana (postura del cocodrilo).

Sahasrara o chakra corona

Cuando tiene poca actividad, probablemente te sientas rígido en tus pensamientos; en cambio, si tiene mucha actividad, serás muy espiritual.

Para desbloquear el chakra de la corona, haz la postura del pino o sirsasana, Vrksasana (postura del árbol), Salamba Sirsasana (parada de cabeza) o Ardha Padmasana (medio loto).

 

Yoga y chakras: concentración y energía

Como siempre en Yoga, las asanas para desbloquear los chakras no son simplemente ejercicios, sino más bien posturas que se llevan a cabo lentamente y se acompañan por la respiración. También pueden ser acompañadas por visualización y circulación de energía.

Si te apetece realizar la serie completa de asanas, en YogaYe, te recomendamos seguir el orden de los chakras empezando por el chakra raíz subiendo hasta arriba.

La comprensión de cómo ajustar y controlar tus chakras, a través del Yoga, puede ayudar a traer equilibrio y paz a tu mente, cuerpo y espíritu. No dudes en preguntar a tu profesor/a de Yoga.

Recuerda que también puedes echarles una ojeada en nuestra tienda física en el Organic Market de calle Astúries, 22 en Barcelona.

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11 de marzo 2019

Yoga en la oficina: 7 posturas de Yoga en silla para aliviar tus tensiones

Si tu trabajo implica sentarte y mirar la pantalla de una laptop todo el día, es muy probable que conozcas molestias como mala postura, músculos del cuello y hombros tensos, una espalda encorvada e inflexible, dolor lumbar y una inclinación de la pelvis.

La vida sedentaria y el paso de las horas día a día en la oficina, en un espacio de coworking o desde casa en el caso de los freelance, pueden provocar efectos perjudiciales en tu salud, en tu ánimo y en tu nivel de energía.

Sin embargo, ¿sabías que se puede adaptar posturas de pie a posturas en silla? ¿Sabías que la columna vertebral puede (y debería) hacer 5 tipos de movimiento?

Hoy YogaYe te propone unos estiramientos de Yoga adaptados a la oficina que puedes practicar con la silla de tu despacho. Estos ejercicios tienen como objetivo estirar los grandes grupos musculares que más sufren cuando pasas horas sentado y evitar el dolor de espalda.

Todas las posturas pueden hacerse desde una silla, acompañadas de respiraciones profundas.

 

Los 5 movimientos de la columna

Nuestra columna vertebral tiene un potencial de energía muy grande. Si la movemos desde la conciencia y en todas las direcciones – hacia arriba, en flexión, extensión, inclinación y torsión – liberamos este potencial.

¿Cuáles son los beneficios? Una mente clara, una buena postura corporal, una sensación de estar en el “aquí y ahora”, una mejor digestión y un buen estado de ánimo. ¿Listo para incluir estas posturas en tu rutina?

Para empezar: estiramiento de la columna

Siéntate en la silla con los dos pies separados bien enraizados y al ancho de las caderas. Abre el pecho, relaja los hombros hacia abajo y hacia atrás. Estira la columna hacia arriba y abre la mirada para pasar de una visión focal a una visión periférica. Respira.

Flexión con piernas abiertas

Separa las piernas al ancho de las caderas o un poco más y enraíza los isquiones en la silla.

Toma una inhalación creciendo hacia arriba con la columna, y al exhalar flexiónate hacia delante, llevando el abdomen entre las piernas. Lleva las manos hacia los tobillos o el suelo. Relaja los hombros, la mandíbula y la expresión de la cara.

Mantén la posición durante 5 respiraciones. Lleva tu atención a la parte baja de tu espalda.

Extensión en forma de “L”

Ponte de pie frente a tu silla y sostén el respaldo de la silla. Sin mover las manos, retrocede hasta hacer una forma de L con tu cuerpo. Mantén una pequeña curva en las rodillas. A medida que alargas los brazos, piensa en apartar las caderas del escritorio, estirando los hombros, el pecho, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales.

Esta modificación del perro hacia abajo estira los brazos, los hombros y la espalda y crea la longitud y el espacio en la columna vertebral, que puede comprimirse con demasiada sentada.

Estiramiento lateral sentado

Siéntate con los dos pies planos sobre el piso. Inhala y eleva los brazos hacia arriba. Hombros lejos de las orejas y ombligo hacia dentro. Entrelaza los dedos, gira las palmas hacia arriba y mantén los brazos junto a las orejas. Al exhalar, doble hacia la derecha manteniendo los isquiones bien apoyados. Mantén aquí durante 5 respiraciones, abriendo bien el pecho. Sonríe ; ) Inhala al centro y exhala doblando hacia la izquierda.

Las posturas de flexión lateral estiran y alargan los costados y la espalda, liberan la compresión entre las vértebras, ayudan a abrir el diafragma y aumentan el rango de movimiento en la columna vertebral, lo que puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello.

Torsiones

Ven al borde de tu silla y mantén ambos pies planos sobre el piso. Al exhalar, gírate hacia la derecha, sin mover tu cadera, y mantén una postura completamente erguida. Ayúdate con el brazo de la silla o el respaldo, y manténte así por unas 5 respiraciones. Puedes cerrar los ojos.

Estira el pecho, los abdominales y los músculos de la espalda baja, libera tensión y toxinas y se siente bien. Esta posición beneficiará también tu digestión. Cambia de lado.

 

Apertura de caderas

La vida sedentaria o las largas horas sentados frente a un ordenador afecta la movilidad de nuestra cadera, creando tensiones y acortamientos en la musculatura de esta zona. La cadera es una de las articulaciones más importantes; ya que da sostén y estabilidad a toda la estructura osea y muscular, distribuye el peso y, junto con la musculatura que la rodea, provee de potencia para el movimiento para desplazarnos.

Paloma sentada

Los pies están separados el ancho de las caderas y asentados en el suelo, justo debajo de las rodillas. Apoya el tobillo derecho en el muslo contrario y abre la cadera dejando caer la rodilla derecha, pie en flex. Es importante que si tienes poca apertura de caderas no fuerces ya que puede afectar a la rodilla.

Respira hacia la ingles y relaja las nalgas. Si no sientes molestias o dolor, puedes apoyar suavemente los antebrazos con las palmas juntas sobre la pierna.

Nos quedamos durante 5 respiraciones. Volvemos con el pie derecho al suelo y repetimos hacia el otro lado.

La postura abre las caderas, la ingle, los flexores de la cadera y los muslos.

Descansar la vista

Águila sentada

Siéntate una vez más con los dos pies planos sobre el piso. Abre los brazos en cruz y coloca el brazo derecho debajo del otro hasta tocar las palmas. Levanta los codos hacia la altura del hombro. No olvides mantener erguida la espalda.

Esta variación de Garudasana, la postura del águila, ayuda a aliviar la tensión en el cuello y los hombros y estira la parte superior de la espalda.

Mantén durante 5 respiraciones. El espacio para respirar en la caja torácica es más compacto pero trata de crear espacio. Mantén la mirada en un punto fijo, sin tensión. Cambia de lado.

Para terminar, mira por la ventana al horizonte.

Esperamos que disfrutes de esta (nueva) rutina.

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1 de marzo 2019

8 pequeños trucos pero poderosos que me ha dicho mi profesor de Yoga

A veces son los pequeños detalles los que pueden cambiar nuestra práctica de Yoga en y fuera de la esterilla.

Cuando practico Yoga, trato de estar atenta y presente a la práctica. Pero de vez en cuando, y nos pasa a todos, mi mente se distrae y me pongo a pensar en lo que tengo que hacer después de la clase, en una conversación que tuve anteriormente o en un email que tengo que enviar.

Sin saberlo, no estoy aprovechando todos los beneficios de la práctica. Es en este momento que interviene el profesor de Yoga. Con una palabra, un ajuste o una indicación, nos puede ayudar a estar de vuelta en la sala y a mantenernos en el aquí y ahora.

Hoy con Yoga Ye, te dejamos algunos de los consejos, indicaciones y “pequeños trucos” recibidos por nuestros maestros, que nos ayudaron a mantenernos presentes durante la práctica de Yoga.

De pie o en postura sentada, junta ligeramente los omóplatos para “abrir” el pecho.

En postura sentada, los isquiones son como los pies. Enraízalos en el suelo.
Cuando activas el centro, no te olvides de relajar la zona cervical y la expresión de la cara.

En Utthita Trikonasana o postura del triángulo extendido, estira los dos flancos.

En el Guerrero Invertido, mantén la rodilla flexionada y el muslo paralelo al suelo.

En Malasaña, observa como el propio peso de las caderas relaja las lumbares.

En Garudasana o postura del águila, el espacio para respirar es más compacto pero trata de crear espacio, de expandir la caja torácica.

Relaja los músculos alrededor de los ojos en Savasana. Cede conscientemente el peso de tu cuerpo hacia abajo y siente el soporte de la tierra.

Y tú, ¿cuáles son las mejores indicaciones que hayas recibido en una clase de Yoga? Comparte tu experiencia en nuestras redes sociales.

¡Feliz práctica!

 

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23 de noviembre 2018

Yoga para relajarse: 8 posturas para estirar

Estirar después de una sesión de Yoga, de bailar, o de ejercitarte en general es muy importante. Bajar la velocidad del ejercicio de forma gradual es la mejor forma de bajar también tu ritmo cardíaco, previene dolores musculares y mejora la relajación. Terminar de hacer ejercicio sin estirar no tiene el mismo efecto positivo.

La forma mejor forma de estirar depende del tipo de ejercicio que estás haciendo. Las siguientes posturas de Yoga se pueden usar para enfriar después de una intensa sesión de Yoga, clases de baile o solo para relajar tu cuerpo después de un largo día.

Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

La postura de la paloma calma la mente, abre las caderas y estira la ingle y los muslos.

  • De cuatro puntos, lleva tu rodilla adelante y colócala al lado de tu muñeca derecha
  • Pasa tu pierna izquierda para atrás, estira la rodilla y pon el pie en punta
  • Baja tu cuerpo lentamente
  • Cuando inhales levanta tu cuerpo y quédate en las puntas de los dedos, sume el estómago y abre tu pecho
  • Quédate en esa posición por 5 respiraciones y después cambia de pierna

Pose de puente sostenido

El puente “abre” la espina dorsal y el pecho y hace tu torso más flexible.

  • Acuéstate
  • Dobla las rodillas y lleva tus pies cerca de tus glúteos
  • Cuando inhales, levanta tus caderas del piso y lleva el bloque hasta tu sacro
  • Quédate en la posición por 10-12 respiraciones
  • Para regresar, pisa fuerte y levanta tus caderas para quitar el bloque
  • Relaja la espalda hasta el piso
  • Separa más los pies, pero mantén las rodillas juntas
  • Mantén esta posición por 5 respiraciones

Postura de la diosa reclinada (Supta Baddha Konasana)

La postura de la diosa reclinada estira el pecho, los hombros, la ingle y las caderas. Ayuda con el estrés, la ansiedad y la depresión. También ayuda con síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual.

  • Siéntate con las piernas dobladas y los pies en el piso
  • Acuéstate con cuidado
  • Junta los pies y separa las rodillas
  • Mantén la posición por 10-20 respiraciones

Postura de torsión de columna supina (Supta Matsyendrasana)

Esta postura estira los músculos de la espalda y de la espina dorsal y ayuda con el estrés.

  • Empieza desde la postura pasada, estira las dos piernas
  • Dobla tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho
  • Mueve tu cadera izquierda a la derecha y guía tu rodilla derecha sobre tu cuerpo hacia la izquierda hasta el piso
  • Extiende tus brazos perpendiculares a tu cuerpo
  • Voltea tu cabeza a la derecha, cierra los ojos y mantén la posición por 10-20 respiraciones
  • Cambia de pierna y repite

Postura de bebé feliz (Ananda Balasana)

La postura de bebé feliz estira la columna y los músculos de la ingle. Calma el cerebro y aminora el estrés.

  • Acuéstate boca arriba
  • Cuando exhales lleva tus rodillas a tu pecho
  • Cuando inhales toma tus pies con tus manos desde afuera
  • Abre un poco tus rodillas y llévalas hacia tus axilas
  • Mantén esa posición por 10-20 respiraciones

Postura de piernas en la pared (Viparita Karani)

La postura de piernas en la pared puede ayudar a aliviar dolores de cabeza, cólicos menstruales, insomnio y ansiedad.

  • Acuéstate boca arriba, sube tus piernas y recárgalas en la pared
  • Estira tus brazos hacia los lados y relájate
  • Concéntrate en tu respiración mientras mantienes esa posición por al menos 30 segundos

Postura del cadáver (Savasana)

La postura del cadáver rejuvenece el cuerpo y la mente. También ayuda a disminuir el estrés.

  • Acuéstate boca arriba
  • Separa tus piernas ligeramente y deja caer tus pies hacia los lados
  • Voltea tus palmas hacia arriba
  • Quédate en esa posición por 10 minutos

Postura fácil (Sukhasana)

Después de la postura del cadáver, es ideal meditar por algunos minutos, y la postura llamada fácil es ideal para ello.

  • Cruza las espinillas y mete cada pie debajo de la rodilla opuesta
  • Descansa tus manos en tus rodillas
  • Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración
  • Si tu mente se desconcentra, vuelve a la respiración
  • Mantén esa posición durante 10 minutos

Nota: antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrate de hablar con tu médico. Detén cualquier ejercicio si sientes dolor.

Sobre el autor Cris Puscas
Cris es escritora para BookYogaRetreats.com. Escribe blogs de viajes y estilos de vida, es apasionada por los viajes y le gusta encontrar excursiones a precio asequible.

18 de octubre 2018

Utthita Hasta Padangusthasana – Postura del canguro extendida

Significado: Utthita = extendida , Hasta = mano, Pada = pie, Hangusta = dedo gordo, “Postura extendida de la mano hasta el dedo gordo del pie”. También conocida como la postura del canguro extendido.

Esta postura de equilibrio nos ayuda a tomar conciencia de nuestro cuerpo, sintiendo la gravedad que nuestro peso ejerce sobre la Tierra y desarrollando el sentido del equilibrio y de los movimientos originados en el centro del cuerpo.

Beneficios

  • Fortalece las piernas y los tobillos.
  • Estira la parte posterior de las piernas.
  • Aumenta la movilidad y mejora el sentido del equilibrio.
  • Trabaja sobre la fuerza de la musculatura de la pierna y sobre la zona abdominal.
  • Aporta estabilidad y serenidad.
  • Reduce la grasa en los glúteos, muslos y en la parte baja del vientre.
  • Es especialmente útil para las personas que trabajan de pie. Esta postura aumenta la circulación sanguínea en las extremidades inferiores y en el área pélvica.
  • Alivia dolores de espalda, ciática y dolores menstruales.

Contraindicaciones

  • No es recomendable practicar esta postura si tienes lesiones o problemas de columna crónicos o lesiones de tobillos.
  • Evitar si existe presión alta o dolores de cabeza.

La Asana paso a paso

  1. Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente.
  2. Inspira, coloca la mano izquierda en la cintura y asienta la pierna izquierda. Levanta la pierna derecha y agarra bien el dedo gordo del pie derecho con los dedos índice, corazón y pulgar de la mano derecha. Levanta la pierna hasta donde puedas. Manteniendo firmemente sujeto el dedo del pie rodeándolo con los dedos, quédate de pie con el izquierdo firmemente asentado en el suelo. Endereza las piernas y aplica los bhandas para mantener el equilibrio. Abre el pecho y alarga la columna vertebral. Mira al dedo gordo del pie.
  3. Aguanta 20 segundos. Repite la postura con la otra pierna.

Nuestra bloguera practica esta asana sobre la YogaYe Pro Mat.
Encontrarás esta esterilla en la web de YogaYe o en una de sus tiendas físicas.

 

Variantes para principiantes:

  1. Dedica unos instantes a conectar con tu respiración y a entrar en ese espacio interior de calma y serenidad.
  2. Inspira, coloca la mano izquierda en la cintura y levanta la pierna derecha. Agarra tu rodilla y mantenla pegada a tu cuerpo, realiza 5 respiraciones.
  3. Repite la postura con la otra pierna.

En Utthita hasta Padangusthasana los tendones de las corvas y los muslos de la parte posterior de los muslos se estiran intensamente, inicialmente utilice el apoyo de una pared o silla y levante tan solo hasta tener la pierna que se eleva horizontalmente.

Conforme consiga realizar los ajuste y aumentar la elasticidad vaya subiendo poco a poco la pierna a más altura de forma gradual. En la postura final se apoya la cabeza sobre la rodilla de la pierna elevada.

Utthita hasta Padangusthasana es similar a Supta Padangusthasana pero al hacerse de pie la columna tiene una mayor libertad de movimiento.

¿Probamos?

9 de octubre 2018

¿Qué es un zafu?

¿Qué es un zafu de meditación?

Zafu (座蒲) o zafú es un cojín redondo que se utiliza para meditar. Se trata de una palabra japonesa que significa, literalmente, asiento hecho de espadaña (material con el que se fabricaba originalmente).

Dice la leyenda que el zafu lo inventó Buda cuando se fabricó un cojín de hierbas secas sobre el que sentarse cómodamente a meditar. En realidad, el origen del zafu está en China, de donde pasó a Japón. Los zafus llegan a occidente de la mano de la meditación zen.

Un zafu es un cojín para meditar rellenos de diferentes materiales (normalmente de cáscara de espelta, de alforfón, capoc o miraguano). Principalmente se utilizan para las sesiones de meditación pero también se pueden usar para algunas posturas específicas de Yoga e incluso como asiento.

 
Puedes encontrar diferentes tipos de zafus para yoga y meditación pero principalmente podemos encontrar dos tipos:

  • Zafus redondos: son los cojines de meditación clásicos.
  • Zafus de medialuna: estos son un tipo de cojín enfocados en ofrecer mayor comodidad en el asiento.

¿Por qué utilizar un zafu para meditar?

Los practicantes de meditación se sientan sobre el zafu para realizar la práctica. Este cojín tiene la función de permitir bascular la pelvis hacia adelante y apoyar las rodillas sobre el suelo, consiguiendo una curva lumbar adecuada. Las dos rodillas y el coxis son los tres puntos sobre los que se sostiene la posición. Se consigue una postura equilibrada y estable.

Cuando estás meditando encima de un zafu, todos los músculos se relajan, desciende el ritmo cardíaco, baja la tensión arterial, la respiración se vuelve más honda y se incrementa tu capacidad de concentración, favoreciendo así una meditación más profunda y tranquila.

¿De qué están hechos los zafu?

Los zafus de YogaYe tienen un relleno de cáscara de espelta.

Tradicionalmente la cáscara de espelta se esparcía en el suelo de las cuadras para que sirviera de cama a los animales. Recientemente se ha empezado a utilizar como relleno para almohadas, cojines de lactancia y zafus o cojines de meditación por sus propiedades terapéuticas, ya que la cáscara de espelta es un analgésico y relajante natural, y también debido a que es muy ligera.

La cáscara de espelta es transpirable, por eso te ayuda a regular la temperatura corporal durante la meditación. Además, se adapta perfectamente a tu cuerpo. Por eso se dice que meditar sobre un zafu relleno de cáscara de espelta es como meditar sentado sobre la arena del mar.

¿Cómo elegir tu zafu?

Para elegir tu zafu, deberás tener en cuenta diferentes factores:

  • ¿Qué posturas vas a usar con él?
  • Cada cuerpo humano es único, en su forma y su postura. ¿Cuál es tu nivel de flexibilidad en la cadera, la espalda, los tobillos?
  • ¿Lo quieres solo para hacer Yoga y meditar o también como decoración?
  • ¿Qué nivel de acolchado prefieres *?
  • ¿Qué colores y diseños te gustan más?

Todos los zafus de YogaYe.com se pueden ajustar en altura puesto que llevan una cremallera por donde puedes retirar relleno hasta llegar a la altura que te siente más cómoda.

En YogaYe.com te ofrecemos una gran variedad de cojines para Yoga y meditación y ¡Seguro que encontrarás tu zafu perfecto!

Te deseamos una buena meditación. ¡Vive, ama y ríe!

11 de septiembre 2018

Yoga orgánico

“El Yoga no es simplemente un ejercicio físico, sino más bien un ejercicio orgánico. La técnica de ejecución de asana es tan completa que, con atención y percepción consciente minuciosas, se ocupa de cada célula, área, órgano, aparato y sistema del cuerpo, proporcionando a las células el aporte necesario de sangre oxigenada para que el cuerpo se unifique, energía activa, percepción consciente y consciencia tonificada, todo lo cual es definitivamente imposible de decir de ningún otro tipo de ejercicio… desde el punto de vista orgánico, no creo que exista ningún ejercicio que pueda aproximarse jamás a las asanas yóguicas. De modo que yo no llamaría al Yoga ejercicio físico, sino ejercicio fisiológico u orgánico.”

Es así que B.K.S. Iyengar, en La esencia del Yoga, v. IV. explica por qué el Yoga siempre ha sido, será y es por esencia orgánico.

En YogaYe, nos importa que te sientas cómodo durante tu práctica. Sí es cierto que se dice que las dos cosas más importantes que necesitas para hacer Yoga son tu cuerpo y tu mente, pero si a eso añades una buena esterilla de yoga estarás más cómodo ,-).

Tras muchos años de experiencia en la venta de esterillas de Yoga, YogaYe decidió lanzar su propia esterilla: la YogaYe Pro Mat. Encontrarás esta esterilla en la web de YogaYe o en una de sus tiendas físicas. Y si quieres saber más, sigue este enlace.

El tacto de esta esterilla es muy agradable. El equipo de YogaYe la usa para sus prácticas en casa, ya sea Hatha-Vinyasa, Yin, Hatha, Restaurativo, y será una buena base para profundizar esta exploración más allá del ejercicio físico y para hacer de tu práctica un ejercicio fisiológico u orgánico.

¡Gracias por confiar en nuestros productos y hasta pronto en la web o en una nuestras tiendas!

17 de julio 2018

6 aternativas a la postura clásica de Savasana

Son muchos los beneficios que aporta la postura de Savasana pero porque la postura de relajación no es la misma para todo el mundo, YogaYe os propone alternativas* al clásico Savasana. ¡Pruébalas y elige tu favorita!

A veces el Savasana no es la mejor opción, que sea por razones físicas (embarazo, espalda sensible), circunstancial (después de una práctica con muchas extensiones) o emocionales (sensación de estar demasiado expuestos en decúbito supino o acostado boca arriba).

* Esta lista no pretende ser exclusiva. Cualquier postura en la que te sientas relajado puede ser una buena alternativa al Savasana.

¡Descubre nuestras alternativas y comparte!

 

Con las piernas flexionadas o Posición Constructiva de Descanso

Túmbate en posición supina (boca arriba) con tu tronco sobre una manta doblada o una esterilla de yoga o ambos. Flexiona las rodillas, abre los pies al ancho de las caderas y suficientement alejados de los glúteos, busca que exista un poco de aire detrás de las rodillas. Buscamos una postura que requiera la mínima tensión posible. Para salir primero extiende las piernas una a una, observa si tu esplada se ha estirado un poco como resultado de la postura.

Esta postura crea una sensación deliciosa de reposo y ayuda a obtener calma mental. Es excelente para aliviar molestias en la espalda baja. Recarga la energía del cuerpo y nos permite continuar siendo eficientes por lo que queda de día. A un nivel estructural, permite el alargamiento y la liberación de los músculos profundos de la columna.

Variación: si hay una tendencia natural a empujar la barbilla hacia el pecho, utiliza una toalla enrollada debajo de las cervicales para ofrecer soporte a la C7, en la base del cuello, cerca de los hombros.

  Nuestra bloguera está tumbada sobre la YogaYe Pro Mat. La suya es púrpura y escribió un post para compartir sus impresiones.

Con un bolster de yoga por debajo de las rodillas 

Ésta es nuestra favorita – poner un bolster de yoga por debajo de las rodillas. ¡Pruébala después de tu práctica e incluso a la hora de dormir!

Estas dos variaciones permiten que la zona lumbar se acerque al suelo y reduce la curva de la zona lumbar. Cuando hay dolor en la cabeza, puedes tapar tus ojos con un cojín de semillas.

 


Con las piernas elevadas y apoyadas en una silla – para personas con sensibilidad lumbar

Esta postura permite que se relajen la zona del abdomen y los flexores de las piernas. Va muy bien después de una clase enfocada en el centro o después de muchas extensiones. Esta variación resulta ideal para aquellas personas que no se sienten cómodas con las piernas estiradas y/o cuando sentimos sensibilidad en la zona lumbar con la postura clásica. En esta posición, la espalda baja puede relajarse mucho mejor y los isquiotibiales no intervienen.

Acostado sobre el costado derecho

Esta postura está recomendada a las mujeres embarazadas con más de 20 semanas de embarazo. De esta forma se reduce la presión sobre la vena cava inferior.

También es una buena opción para las personas con dolores de espalda (permite relajar la zona lumbar y alivia el dolor ciático), con reflujo gástrico o problemas respiratorios.

En decúbito prono o postura del cádaver boca abajo

Estamos siempre acostumbrados a tumbarnos boca arriba. Esta postura nos permite cambiar el foco y descansar sobre la parte frontal del cuerpo.

Nos pasamos el día hablando y masticando, esta postura es una invitación a soltar todo tracto digestivo y labios, boca, lengua, cuerdas vocales y garganta. Es una excelente forma para enraizarnos hacia la tierra y sentir fuerza de la gravedad. Si sufres de jetlag, esta postura te hace tomar contacto con el suelo.

Se recomienda a las personas que sufren anxiedad o las que se sienten vulnerables emocionalmente al estar tumbadas boca arriba. También, es buena si tienes dificultad en mantener los ojos cerrados en la postura del cádaver.

Variación: puedes colocar una manta debajo de la barriga, este soporte nos permitirá que el sacro haga una curva descendiente y se relaja la zona lumbar.

Las manos sobre el abdomen

Si tienes dificultad en relajar completamente los hombros hacia el suelo, colocar las manos sobre el vientre puede ser una buena opción. Esta variación permite seguir el ritmo de la respiración lo que favorece la relajación.

Savasana es una de las posturas más importantes y placenteras que hay en el yoga. Estos minutos de cierre son muy importantes para integrar los beneficios de la práctica.

Desenrolla tu esterilla de yoga y no te saltes la relajación final! Si no tienes, tenemos las esterillas de Jade en oferta.

Qué disfrutes tu práctica y tu Savasana. Si el artículo te fue de utilidad y crees que puede ayudar a otras personas, no dudes en compartirlo. ¡Namasté!…