18 de octubre 2020

El yoga facial, la nueva rutina anti-edad

Hacer ejercicio para conseguir y mantener el cuerpo en forma es algo que todos conocemos muy bien. Los famosos términos en inglés como squats, planks y push-ups son algunos de los ejercicios que seguro habrás hecho para tonificar los músculos. Pues bien, ¿sabías que también puedes tonificar los músculos de tu cara y hacer, literalmente, push-ups con tus mejillas?

Fumiko Takatsu es la fundadora del famoso Face Yoga Method, una serie de ejercicios faciales que ha quedado demostrado ayudan a rejuvenecer el aspecto de la cara. En este post vamos a hablar de esta revolucionaria técnica y a enseñaros algunos de los top ejercicios.

¿Qué es el yoga facial?

En pocas palabras, se trata de aislar y ejercitar los músculos de tu cara de forma intencionada. Nuestra cara tiene 57 músculos que usamos cada día sin darnos cuenta. La clave es la intención, creando un yoga flow en el que te enfocas en músculos específicos, haciéndolos más fuertes cuando los trabajas individualmente.

La gran pregunta: ¿funciona? Si se practica con constancia, los beneficios son visibles: ayuda a esculpir pómulos y mandíbula, abre y estira el área de los ojos, actúa contra la flacidez y mejora la calidad de la piel. Lo que algunos escépticos dicen es que las arrugas son el resultado de la disminución de colágeno y elastina, y ambos son proteínas que no se pueden recuperar a medida que pasan los años.
Pero desde una perspectiva optimista, hacer ejercicios faciales fortalece los músculos que están debajo de las capas dermales y eso podría sin duda mitigar las arrugas. Básicamente aumenta la circulación de la sangre en el área, creando así una complexión más vibrante y saludable en apariencia.

A final de cuentas, no hay nada que perder con probarlo y además, sabiendo que mente y cuerpo están íntimamente conectados ¡los beneficios de facial yoga sólo pueden ser positivos! 

Consejos y ejercicios para empezar

La experta Takatsu recomienda practicarlo dos veces al día: cuando te levantes para activar los músculos y antes de irte a dormir para liberar la tensión acumulada.
Cuatro o cinco ejercicios por sesión son más que suficientes (repetir 2-3 veces, 30 segundos en total). Eso sí, igual que con el cuerpo, también es necesario hacer un breve calentamiento antes.
Takatsu recuerda que al principio puede parecer difícil. Puede resultar incómodo, frustrante e incluso ponerte en tensión mientras lo haces. Su consejo para aquellos que se inician en el yoga facial: trabajar primero en los músculos más grandes de la cara ya que son más fáciles de “manejar”.

Fumiko Tatsaku. Imagen extraída de @faceyogamethod

El calentamiento
Deja caer la mandíbula como si bostezaras y concéntrate en cómo sienten las mejillas. Sin mover la cabeza, mira el techo y aguanta 10 segundos, recuerda respirar.

Para el cuello
Relaja los hombros y mueve tu barbilla a un lado, a unos 45º. Pon tus labios en un beso. Aguanta 10 segundos y repite dos veces en cada lado.

Para la frente
Pon tus dedos de cada mano en forma de V invertida y colócalos en tu frente, estirando ligeramente para arriba. Con la barbilla un poco para arriba, respira por 10 segundos. Luego baja las manos por los lados de tu cara y disfruta la sensación.

Para la boca
Pon tus dedos índice en la comisura de los labios y sonríe enseñando los dientes frontales. Riza tu lengua para arriba y  muévela de un lado a otro por 5 segundos.

Para los ojos
Con tu mano en forma de C, rodea tu ojo de manera que tu pulgar quede sobre tu fosa nasal. Presiona los dedos y abre los ojos tanto como puedas. Aguanta 5 segundos. Entrecierra los ojos 5 veces y luego ciérralos y relájalos unos segundos. Repite 2-3 veces en cada lado.

Ansigtsyoga online. Imagen extraída de @ansigtsyoga_online

 

Como ves, es una técnica sana, sólo requiere de un espejo y sólo te ocupa unos minutos del día!

Para estar seguro de hacer los ejercicios correctamente, te recomendamos echar un vistazo a las página y/o redes sociales de Fumiko Takatsu o de Diana Bordón, una de las referentes de yoga facial en España. 

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1 de septiembre 2020

Yoga en verano. Refresca tu cuerpo con estas 7 posturas de yoga

Igual que las estaciones, nuestro cuerpo también pasa por un ciclo de cambios que sirven para equilibrar y armonizar nuestro interior. De hecho, muchos de estos cambios suelen ser el resultado del momento del año, por ejemplo las horas de luz, comidas más calóricas en meses de frío, más conexión con la naturaleza en meses de buen tiempo o cambios en la actividad física según la época.

Durante los meses de calor practicaremos posturas que ayudan a regular la temperatura, estimulando así el balance en el cuerpo. Las posturas en el suelo son la estrella ya que el suelo nos transmite el frescor y la estabilidad que queremos. Se recomienda suavizar la exigencia y enfocarse más en la fluidez del movimiento, la consciencia del cuerpo, la flexibilidad y sobretodo en respirar de forma calmada.

Te dejamos algunos ejercicios de yoga que son ideales para regular el cuerpo en los meses de calor.

1- Shitali Pranayama
Es un ejercicio de respiración que ayuda a bajar la temperatura corporal: enrosca la lengua en forma de u e inhala por la boca y exhala por la nariz. Verás como se enfría la boca, la garganta y el esófago.

2- Chandra Bedhana Pranayama
Relacionado con la energía lunar y el frío.
 Siéntate en posición cómoda y haz Mrigi Mudra. Bloquea tu fosa izquierda a inhala a través del derecho. Luego cierra el derecho y exhala a través del izqierdo. Hazlo por 1-3 minutos y verás cómo te relajas.

3- Simhasana, postura del león
Esta postura libera tensión y elimina el calor: Siéntate de rodillas (sobre las rodillas), coloca tus manos sobre los muslos o sobre el suelo, y tira tu cuerpo hacia delante. Inhala por la nariz y exhala por la boca con un “aaahh” como si fuera el rugido de un león.

4- Saludo a la Luna
El saludo al Sol revitaliza y sube las pulsaciones, en cambio practicar el saludo a la Luna en verano es mucho mejor ya que fomenta un estado de relajación corporal.

5- Asanas de inversión

Posturas en las que nuestra cabeza queda abajo como Sarvangasana (postura de la vela) o Viparita Karani son super buenas para revitalizar todo el cuerpo ya que estimulan el flujo sanguíneo, el sistema endocrino y el sistema nervioso parasimpático.

6- Ustrasana, postura del camello
Esta postura energizante fortalece y flexibiliza los músculos de la espalda, tobillos, muslos, ingles y cadera. También limpia los pulmones y activa la circulación.
De rodillas, lleva las manos hacia atrás a la vez que exhalas curvando la espalda hacia atrás y empujando la cadera hacia delante. Si puedes, une manos con talones.

7- Anahatasana, corazón derretido
Igual que la anterior, esta asana ayuda en la circulación de la sangre. Alimenta el chacra del corazón porque ayuda a desbloquear sentimientos.
Empieza de rodillas y mientras exhalas tira tu cuerpo hacia delante hasta que tu cabeza toque el suelo. Extiende tus brazos y manos delante tuyo con las palmas pegadas al suelo. Empuja las caderas hacia arriba y mantén la columna recta. Tus codos y tu estómago no deben tocar el suelo y relaja tu cabeza y tu cuello con la frente en el suelo.

Escoge los momentos más frescos del día y procura no haber comido en las dos horas anteriores. Evita las posturas de guerrero y las asanas entrelazando los brazos y las piernas.

¡Te deseamos una hermosa práctica!

15 de julio 2020

La Postura del árbol – Asana de yoga Vrksasana

Practicar posturas de equilibrio puede ayudarte a ganar tanto quietud física como mental. Concretamente, la postura del árbol mejora tu enfoque y concentración, a la vez que ordena y calma tu mente.
Su palabra sánscrita es Vrksasana (lo pronunciaremos así: vrik-sha-sa-na) y está formado por dos partes:
“Vrksa”, que significa árbol
“Asana”, que significa postura

Igual que un árbol que necesita su tronco y sus raíces para mantenerse erguido y elevarse hacia el sol, lo mismo pasa con nuestro cuerpo: nuestros pies son las raíces y nuestras piernas son el tronco, son nuestra base firme con el mundo, nos conectan con la tierra y nos dan la fuerza para llevar a cabo nuestras actividades.

En esta postura, al tener que sostenernos sobre una pierna, estamos trabajando la concentración y vaciando nuestra mente de pensamientos.

Beneficios de la Postura del árbol

En un plano físico, la postura del árbol ayuda a estirar los muslos, la ingle, el torso y los hombros. También fortalece los tobillos y los gemelos, y estimula la digestión y riñones. Esta postura viene especialmente bien para corregir los pies planos y es recomendado en terapias para curar la ciática.
La postura del árbol nos enseña los principios del movimiento correcto ya que exige una óptima alineación y estiramiento del cuerpo.

En un plano interior, mejora el sentido del balance y la coordinación. Practicar esta postura a diario va a ayudar a enfocarte y no sólo en el momento de realizarla sino también en otras áreas de tu vida. Si crees encontrarte en un momento incierto o con muchas ideas en la cabeza, la postura del árbol te ayuda a concentrarte y con ello calmar la mente y devolverla al presente. El resultado de esta pose es recuperar tu eje cuando te sientes fuera de balance.

Esta postura tiene un impacto positivo en la gracia con la que afrontas las circunstancias de tu vida. Te instruye la disciplina para traer calma y enfoque a tu cuerpo y a tu interior siempre que necesites.


Cómo realizar la postura del árbol
1. Empieza en Postura de la Montaña (Tadasana) con tus manos a los lados. D
istribuye todo tu peso por igual a través de la parte interna y externa de los tobillos, de tus dedos de los pies y de tus talones. Siente como tu base se enraiza en el suelo.

2. Traspasa todo tu peso a tu pie izquierdo. Flexiona tu rodilla derecha y alcanza a sujetar tu tobillo derecho. Usa tu mano para atraer tu pie derecho hacia tu muslo interno izquierdo. Apoya tu pie por encima o por debajo de la altura de tu rodilla. Corrige tu postura: el centro de tu pelvis debe estar directamente sobre tu pie izquierdo. Alinea bien tus caderas.
3. Extiende tu coxis hacia el suelo. Junta las palmas de tus manos en posición de rezo al pecho, con tus pulgares sobre el esternón.
4. Fija de forma suave tu mirada sobre un punto estático.
5. Siente la firmeza de tu pierna izquierda hacia el suelo. Presiona tu p

ie derecho en tu muslo izquierdo, y viceversa.
6. Inhala mientras extiendes tus brazo y alcanza el cielo con las puntas de tus dedos. Rota tus palmas para que se toquen, en gesto de rezo, por encima de tu cabeza.
7. Aguanta en esta posición por un minuto. Para deshacerla, regresa a postura de la montaña. Repite lo mismo con el lado contrario.
8. Para una ejecución más avanzada, se puede realizar con los ojos cerrados.


Realizar la postura del árbol a diario te ayudará a ganar concentración, enfoque y coordinación, y a tener una mente más quieta y ordenada. Esta postura te conecta con la tierra, te re-conecta contigo mismo, y te hace crecer con seguridad, gracia y a través de luz, igual que un árbol.

8 de marzo 2020

Descubre los beneficios de practicar yoga antes de dormir y cuáles son las mejores posturas de yoga para dormir mejor

Practicar unos minutos de yoga antes de dormir es una rutina excelente para bajar el ritmo después de un largo día, reconectar con tu centro y mejorar la calidad del sueño.

Reduce estrés y ansiedad: Reduce los niveles de cortisol, estimula el sistema nervioso, la energía metabólica y la secreción de insulina que produce serotonina.
Renueva el cuerpo: expulsa las toxinas que se acumulan en nuestro cuerpo durante el día. Además, el pranayama (ejercicios de respiración) incrementa la circulación de oxígeno.
Calma la mente: Recibimos mucha información durante el día y nos cargamos de emociones y pensamientos. Los ejercicios de yoga para dormir ayudan a aquietar nuestras voces internas.
Alivia la tensión muscular: se relajan esos músculos que se han ido cargando a lo largo del día

A continuación te mostramos una secuencia con las mejores posturas de yoga para dormir que te ayudarán a relajarte al final del día y a conciliar un sueño feliz y de calidad.

1. Postura del héroe (Virasana)


La idea es estirar tobillos y rodillas y aportar lubricación a esta área para que se aflojen y se aliberen de la energía acumulada. Aprovecha para estirar la espina dorsal y abrir pecho mientras te conectas con tu respiración.

2. Postura del Gato y la Vaca (Marjaryasana/ Bitilisana)
Con rodillas y manos al suelo, exhala entrando en Gato: inclina tu coronilla y tu coxis hacia el suelo, arqueando tu espina y estirando escápulas. Inhala entrando en Vaca: trae coronilla y coxis hacia el cielo e invierte la C de tu espina. Fluye entre ambas posturas las veces que necesites y siente como cedes espacio entre cada vértebra.
Cuando termines sigue en la misma postura pero en posición neutral.

3. Postura del bebé (Balasana)
A continuación echa tu cadera hacia tus talones y acomoda el pecho entre tus muslos. Con la frente sobre el suelo, camina tus manos lo más que puedas y siente cómo se estiran tus cervicales. Toma respiraciones más profundas y siente el peso de tu cuerpo rendirse.

4. Piernas contra la pared (Viparita Karani)


La idea es que tu coxis y tus glúteos estén lo más cerca de la pared. Esto ayuda a drenar el ácido láctico de tus piernas y reduce la fatiga si estás mucho tiempo de pie.

5. Torsión espinal (Supta Jathara Parivartanasana)
Abraza tus rodillas al pecho y balancéate hacia delante y hacia atrás. Cuando estés listo abre tus brazos en T con tus manos en línea con tus hombros y deja tus rodillas caer a un lado. Asegúrate que tus hombros estén en contacto con el suelo y que sólo sea tu cadera y tu columna las que hacen la torsión. Si también quieres estirar el cuello, gira tu cabeza hacia el lado contrario de las rodillas. Haz ambos lados.

6. Postura del bebé feliz (Ananda Balsana)


Estirado/a boca arriba, trae tus rodillas a los lados de tu pecho agarrando tus dos dedos gordos del pie con el índice y el corazón. Tus rodillas deberían presionar hacia la zona axilar. Balancéate sutilmente de un lado al otro y siente cómo se relaja el abdomen y la columna.

7. Postura de diosa tumbada (Supta Baddha Konasana)
A continuación estira tus piernas y haz que tus plantas de los pies se toquen y deja las rodillas caer abiertas a los lados. Dentro de tu comodidad, tira los talones lo más cerca que puedas a la pelvis.
Esta postura ofrece un suave estiramiento a tu pelvis, abdomen y muslos internos. Abre tus escápulas y crea espacio entre hombros y orejas. Posa tu mano izquierda sobre tu corazón y tu derecha sobre el abdomen.
Conéctate con tu respiración y siéntela en tu abdomen y pulmones. Cierra tus ojos y relaja cara, caderas y piernas.

8. Savasana
Estírate cómodamente para terminar esta secuencia con Savasana. Con las palmas hacia arriba, toma consciencia de tu cuerpo y deja su peso caer hacia tu esterilla de yoga. Toma consciencia de tus pensamientos y déjalos ir. Siente energía nueva fluir en tu cuerpo con cada respiración y relájate.

16 de octubre 2019

Los beneficios de las torsiones en Yoga

Las posturas de torsión se conocen en sánscrito como Parivrtta Sthiti y se caracterizan por el giro sobre su eje que realiza la columna vertebral.

Pueden ir acompañadas de flexión o extensión de columna. Son asanas que podemos introducir en cualquier momento de la práctica porque pueden ser compensatorias o preparatorias, pero son ideales al final de la práctica ya que permiten al cuerpo encontrar un equilibrio energético.

Estas posturas son propias de las estaciones de transición como la Primavera y el Otoño, masajean los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso. Pero ¿cuáles son los beneficios de las torsiones?

Mecánica del movimiento de torsión

Las torsiones envuelven a toda la columna vertebral, desde el cóccix hasta las vértebras cervicales. Pueden ejecutarse partiendo de posturas de pie, de posturas sentadas o acostadas.

Antes de entrar en una postura de torsión, es importante crear espacio en la columna. Alargando los costados, creando espacio entre la caja torácica y la cadera, separando así todo lo que podamos cada una de las vértebras. Esto hace que los discos intervertebrales no sean presionados en exceso.

¿Cómo hacer posturas de torsión en Yoga?

Antes de entrar en la postura, una exhalación profunda ayudará a crear una sensación de conexión con lo que sostiene el cuerpo. Este enraizamiento te permitirá crear espacio en cuerpo, mente y sistema nervioso.

Instalado en tu esterilla de Yoga, toma una inhalación profunda, permitiendo al cuerpo expandirse. Empieza a rotar, con la siguiente exhalación.

Beneficios de las torsiones en Yoga

1- Equilibran. Tanto el cuerpo como la mente
2- Fortalecen la columna y alivian dolores de espalda

La espalda baja recibe mucha presión en nuestro día a día, tanto cuando estamos sentados como de pie. Descomprimirla mediante torsiones mejora su flexibilidad a la zona y corrige la postura. Con las torsiones, la espalda se tonifica y ligamentos, tendones y musculatura se alargan aportando un mayor riego sanguíneo. Caderas y pelvis también se movilizan, y todo el conjunto ligamentoso de esta región se desbloquean mejorando los dolores de espalda, especialmente los de la zona baja.

3- Son posturas compensatorias o preparatorias

Preparan para posturas de extensiones. Equilibran la columna después de posturas como extensiones o flexiones.

4- Presionan y masajean los órganos internos

Con las torsiones, limpiamos de toxinas todos los órganos internos. La presión en el abdomen hace que los órganos internos se beneficien de las torsiones y mejoren su estado. Dependiendo del lado al que giremos, activan y ejercitan el hígado, páncreas, estómago e intestinos y regulan la función renal.

5- Mejoran la digestión y aportan energía a todo el organismo

Un sistema digestivo lento o con mal funcionamiento puede ser el origen de muchas molestias y enfermedades. Masajearlo promueve su correcto funcionamiento.

6- Equilibran el sistema nervioso central

Las torsiones desbloquean y relajan el sistema nervioso, favoreciendo la calma.

7- Flexibilizan el diafragma

El diafragma entra en acción, se estira y masajea, por lo que la respiración mejorará también con las torsiones profundas.

8- Aclaran la mente

Nos pueden ayudar a sentirnos despiertos y más ligeros.

9- A nivel emocional

Se toca profundamente una zona donde se guardan muchos miedos y otras emociones, con lo que ayudaremos a sacar esos residuos emocionales que todos guardamos dentro.

Contraindicaciones

  • No debes ejecutar torsiones después de una operación reciente en la zona abdominal.
  • Si tienes una hernia en la columna lumbar, dorsal o cervical.
  • No debes ejecutar torsiones en caso de problemas estomacales o abdominales.
  • Durante el embarazo, se puede ejecutar torsiones con ayuda de una silla y bajo la supervisión de un profesor con experiencia.
  • La utilización de los brazos para profundizar en la torsión debe realizarse de forma gradual y no con excesiva fuerza, para que ayude a estabilizar y no a movilizar la columna, lo que podría suponer un riesgo para las partes más vulnerables de la columna vertebral.

Respiración en posturas de torsión

Al hacer una torsión, es importante ser consciente de no crear más tensión en otras zonas del cuerpo, como en la boca, mandíbula, cara, hombros o cuello y ajustar el grado de rotación para que la respiración fluya con libertad.

Los momentos de transición, como el equinoccio, pueden ser causa de desequilibrios en el organismo. Las torsiones en nuestra práctica de Yoga nos ayudarán en el proceso de adaptación creando movilidad en la columna vertebral y activando la circulación sanguínea hacia los órganos internos y el sistema nervioso. Son un medio excelente para mantener la armonía y el equilibrio físico y mental.

Feliz día y feliz práctica (de torsiones) con YogaYe!

13 de septiembre 2019

Los beneficios de los backbends

Una columna vertebral sana es una combinación de fuerza, firmeza y flexibilidad. La práctica de backbends es esencial para mantener este equilibrio de una espina dorsal fuerte pero flexible, tonificando los músculos de la columna vertebral, así como alargando los músculos y el tejido conectivo.

Hoy YogaYe os trae un post sobre las flexiones hacia atrás o backbends que es el término que se usa en inglés.

Así como las posturas de flexión hacia adelante invitan al recogimiento, las de extensión producen un sentimiento de expansión. Las posturas de ambos grupos se complementan para mantener la columna vertebral resistente, equilibrada y sana.

Este tipo de posturas son muy profundas y tienen muchísimos beneficios tanto a nivel físico como emocional. Pero ¿cuáles son los beneficios de los backbends?

Los 5 movimientos de la columna

Los movimientos posibles sobre la columna vertebral son: la flexión hacia adelante, la extensión o flexión hacia atrás, las flexiones laterales o inclinación y las torsiones. Nuestra columna vertebral tiene un potencial de energía muy grande. Si la movemos desde la conciencia y en todas estas direcciones liberamos este potencial.

Los backbends en Yoga

Algunas posturas típicas de extensión como la esfinge (Salamba Bhujangasana), la cobra (Bhujangasana), el arco (Dhanurasana), el sol (Suryasana), el camello (Ustrasana), el pez (Matsyasana), el puente (Setu Bandha Sarvangasana), la rueda (Chakrasanao Urdhva Dhanurasana), proveen los beneficios que este movimiento proporciona a la columna en particular y al cuerpo en general.

Muchas personas experimentan miedo al realizar backbends, eso es normal, estamos llevando nuestro cuerpo a lugares nuevos. Pero necesitamos tener fe, confiar en nosotros mismos y en el método.

Pero ¿Porqué hacemos backbends?

 


Beneficios de los Backbends

Las extensiones son muy buenas , aquí tienes una lista de beneficios:

A nivel físico

  • Mejora la flexibilidad de la columna.
  • Abren el pecho.
  • Flexibilizan la columna.
  • Permite trabajar la musculatura de la espalda y del abdomen.
  • Estira las estructuras frontales del cuerpo (pecho, músculos abdominales, caderas y muslos) y los órganos internos.
  • Los brazos y los hombros se fortalecen.
  • Mejora la postura.
  • Perfecto para equilibrar nuestra postura de “oficina” y hombros redondeados.
  • Si se realizan apropiadamente y se practican de forma regular, pueden ayudar a prevenir problemas de espalda.
  • Tonifica y masajea los músculos del corazón mejorando su función.
  • Activa el sistema hormonal estimulando las glándulas pituitaria, pineal, la tiroides, y las suprarrenales.

En cuanto a la respiración

  • Aumenta la capacidad de los pulmones gracias a la apertura de la caja torácica,
  • y nos permite respirar mejor.

Sobre el sistema nervioso

  • Todas las flexiones hacia atrás o backbends estimulan el sistema nervioso central y aumentan su capacidad para combatir el estrés.
  • Ayudan a aliviar y prevenir cefaleas, hipertensión y agotamiento nervioso.
  • Estimulan el cuerpo y son muy útiles para personas con depresión.

A nivel mental

  • Proporcionan agudeza física y mental.
  • Tienen un efecto rejuvenecedor, vigorizante y activador.
  • Alivia el estrés y la ansiedad.
  • Apacigua las mentes hiperactivas.
  • Nos enseña que los límites son hechos a sí mismos.
  • Nos ayuda a superar nuestros temores más profundos,
  • y nos permite ganar coraje, fuerza y confianza y nuevas perspectivas a la vida.

 

A nivel energético

  • Estimula Anahata, el chakra del corazón.

 

Pasos para backbends

Antes de entrar en un backbend uno necesita:

  • Tener cierta conciencia de la columna vertebral.
  • Crear espacio en las articulaciones, calentando adecuadamente y respirando antes de pasar al backbend.
  • Entrar en el backbend con la exhalación, moviéndonos al espacio que hemos creado.

Contraposturas para backbends

Después de un backbend, se recomienda hacer una contrapostura para estabilizar los discos espinales. Una contraposición de una extensión sería una flexión, por ejemplo:

  • La postura del niño (Balasana) o rodillas al pecho (Apanasana) para relajar la espalda.
  • El gato sería una contraposición para la vaca.
  • Paschimottanasana después de la rueda.
  • Paloma dormida después de Eka Pada Rajakapotasana o paloma con extensión.

Conclusión & expansión

Las flexiones hacia atrás son los mejores maestros. Es importante tener en cuenta que el movimiento no se origina exclusivamente desde la espalda. En estas posturas intervienen todos los músculos del cuerpo, incluidos los dedos de los pies, las piernas, la columna, el diafragma, los hombros y la cabeza.

Por ejemplo, en la rueda, es importante estirar los brazos, llevar el pecho hacia adelante pero también relajar el cuello, activar las piernas y sobre todo respirar.

Las extensiones de espalda se pueden entender como una flexión hacia atrás de todo el cuerpo y la máxima expresión del movimiento de expansión y creación. 

¡Namaste y buena práctica con YogaYe!

13 de agosto 2019

Los beneficios de Sirsasana 1 o postura sobre la cabeza

Anteriormente te dimos unos consejos útiles para hacer posturas invertidas. Hoy nos gustaría detenernos en la que es, quizás, una de las asanas más emblemáticas: Salamba Sirsasana I, la postura sobre la cabeza, conocida como “El Rey de las asanas”.

Presentación de Salamba Sirsasana

Es una de las principales posturas de Yoga dentro de las posturas invertidas. Se suele practicar al final de la secuencia de asanas. Tiene un gran efecto tanto a nivel físico como mental.

Etimológicamente, salamba significa “con apoyo, soporte” y sirsa “cabeza”, por lo que estamos hablando de una parada de cabeza con apoyo. Éste es un detalle a tener en cuenta, ya que durante Sirsasana, la mayor parte del peso del cuerpo recaerá sobre los antebrazos, no sobre la cabeza. Con el tiempo y la práctica durante años, el peso irá más hacia la coronilla, hasta que un día se puede elevar los brazos y estar en la postura sobre la cabeza.

¿Cuáles son los beneficios de esta postura?

Beneficios de Sirsasana 1

Es una de las más importantes en la práctica de Yoga, y ello es debido a los múltiples beneficios que nos aporta.

Beneficios físicos

       Ayuda a disminuir la retención de líquidos en piernas estimulando el sistema linfático

       Desarrolla fuerza abdominal

       Fortalece pulmones y brazos

       Tonifica la zona cervical y espalda

       Alivia dolores en la zona lumbar
¿Por qué? Porque se alivia la presión de las zonas lumbar y sacra.

       Regula el sistema endocrino
¿De qué manera? Aumenta la irrigación sanguínea de las glándulas pituitaria y pineal, lo que ayuda a la circulación de diferentes formas de desórdenes del sistema nervioso y glandulares.

       Tonifica los pulmones y favorece una respiración más lenta y profunda
¿Por qué?  Porque las personas que la practican con regularidad tienden a tener bajas tasas de respiración y de latido de corazón por minuto. Lo que indica que los sistemas respiratorios y circulatorio son fuertes y flexibles.

       Calma el sistema nervioso
¿Cómo? Invertir el cuerpo promueve una respiración más profunda, incrementando la cantidad de oxígeno en el cerebro y en el todo sistema nervioso.

       Estimula el corazón y la circulación
¿Por qué? Al invertir el cuerpo y mantenerlo en una línea recta, la fuerza de gravedad es contrarrestada. Normalmente el corazón necesita bombear la sangre con muy poco esfuerzo para llegar a los pies, con esta postura invertida la gravedad ayuda a que la sangre fluya fácilmente de regreso al corazón.

       Mejora el equilibrio

La práctica constante de Sirsasana ayuda a conseguir serenidad y estabilidad, tanto mental como física. El equilibrio juega un papel fundamental en las inversiones, y se consigue mediante control y concentración. En el caso de Sirsasana, podemos decir que requiere un gran control y alineación de las caderas, los músculos abdominales, las piernas, y de todo el cuerpo en general. Todas las partes del cuerpo se activan y trabajan en conjunto para lograr la estabilidad en esta asana.

Beneficios mentales

       Incrementa la capacidad intelectual y la memoria

        Mejora la capacidad de concentración y la atención

       Con la práctica regular de Sirsasana llega más cantidad de sangre oxigenada al cerebro de forma que esta postura permite mantener la mente clara.

Más información sobre la postura y sobre otras asanas en las Yoga Cards: una baraja de cartas en las que aparece, por un lado las asanas o posturas de Yoga, y por el dorso, los beneficios y contraindicaciones de cada asana.
A nivel espiritual

Al tratarse de una postura de inversión, estimula el flujo de sangre y prana hacia la cabeza, facilitando la apertura del chakra Sahasrara, centro de la sabiduría y espiritualidad.

Además, genera una conexión directa de la cabeza con la tierra, lo cual nos ayuda a liberar tensiones, aliviar el estrés generado día a día y revitalizar nuestra energía vital.

Precauciones y contraindicaciones

No debes realizar esta asana si sufres de:

  • Presión alta o baja, o alguna condición cardíaca
  • Glaucoma
  • Lesiones cervicales, de espalda o columna
  • Dolor de cabeza
  • Tampoco es recomendable realizarla durante los primeros días de la menstruación.

Variaciones

Existen muchas variantes de Sirsasana. La mayoría consiste en variaciones de la posición de las piernas

  • Juntar las plantas de los pies, rodillas hacia afuera
  • Adoptar la posición de las piernas de Garudasana o postura del águila
  • Piernas en postura del Loto etc.

Consejos para principiantes

Se puede colocar los pies en una pared llevando las piernas en un ángulo de 90 grados, la cabeza y los brazos en el suelo y la pared sirviendo de apoyo.

Es recomendable empezar a realizar esta postura con supervisión de un instructor que pueda asegurarse de que la realizas correctamente. De ésta forma, se minimiza el riesgo de lesionar el cuello.

 

Lo más importante de la práctica de Yoga es que disfrutes del camino y del aprendizaje que conlleva. Y que nunca te olvides de respirar. La respiración es lo único que tiene la capacidad de mantenerte estable y cómodo en una postura. Haz de tu práctica un viaje profundo y divertido. Porque el Yoga es también una actitud ante la vida.

¿Feliz día y feliz práctica con YogaYe!…

26 de julio 2019

La postura Hanumanasana: El paso gigante del Rey mono

En nuestro post de la semana pasada, presentamos el Dios mono Hanuman, sus características y su simbolismo. Hoy, te presentamos la postura Hanumanasana, el paso gigante del Rey mono.

La postura Hanumanasana: beneficios y precauciones

Dedicada a Hanuman, el poderoso jefe de los monos de la mitología hindú, porque conmemora sus poderosos saltos, esta postura, una versión del split del ballet occidental, recibe en sánscrito el nombre de Hanumanasana.

Beneficios de la postura

  • Esta postura ayuda a mejorar problemas de ciática.
  • Tonifica los músculos de las piernas y las mantiene en buena condición.
  • Si se practica con regularidad, relaja y fortalece los músculos abductores de los muslos.
  • Masajea los órganos abdominales, tonifica el sistema reproductivo y ayuda a las mujeres a prepararse para el parto.

Precauciones

Evita esta postura si tienes alguna lesión en la ingle, en el tendón de la corva o hernia discal. Está estrictamente prohibido realizar esta asana si tienes alguna dislocación en la articulación de la cadera.

Más información sobre la postura del mono y sobre otras asanas en las Yoga Cards: una baraja de cartas en las que aparece, por un lado las asanas o posturas de yoga, y por el dorso, los beneficios y contraindicaciones de cada asana.

¿Cómo realizar la postura Hanumanasana?

Elegante postura cargada de paciencia, flexibilidad y dedicación, similar a los splits que realizan los bailarines de ballets y los gimnastas, ¿cómo realizar la postura Hanumanasana?

A nivel físico

Un estudiante de Yoga puede progresar ejercitando los tendones de la corva, psoas, glúteos y cuádriceps, pero lo que más nos puede servir son las cualidades personificadas en Hanuman, no solo en la postura, sino también más allá de ella: pureza en la motivación, la convicción de unir lo que ha sido separado.

Mediante la extensión total de las piernas una delante de la otra, con las caderas tan paralelas como sea posible, se consigue esta postura con paciencia.

La pierna que va delante exige un gran estiramiento de los músculos isquiotibiales y la pierna de atrás requiere una gran longitud del psoas-ilíaco.

Conseguir el Hanumanasana completo no es el reto inmediato. Se llega, como en todas las posturas de Yoga, cuando el cuerpo y la mente están preparados. Antes hay una serie de asanas para preparar el camino: en YogaYe.com te recordamos que estiramientos de los isquiotibiales y del psoas son algunos imprescindibles antes de realizar esta postura.

A nivel mental y espiritual

Pero sobre todo es una postura que nos muestra que tenemos un potencial ilimitado y que solo hay que descubrirlo, entrenarlo y potenciarlo para darnos cuenta de que somos capaces de todo si lo hacemos de corazón.

Hanuman va más allá en su actitud buscando el vuelo cuando solo antes podíamos caminar.

Hanumanasana nos recuerda que podemos liberarnos de nuestras limitaciones y ataduras, nuestra estrechez mental, nuestras desgracias siempre que nos lo propongamos.

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12 de julio 2019

¿Quién es el Dios Hanuman?

El Dios mono representa cualidades como el coraje, la fortaleza, la generosidad, el compromiso y la determinación. Es símbolo de la energía y dedicación que los seres humanos necesitan en la vida.

Estos aspectos surgen también en la práctica del Yoga a través de las asanas y la intención con la que pisamos la esterilla.

¿Quieres saber más sobre el Dios Hanuman? Lee nuestro nuevo artículo.

¿Quién es el Dios Hanuman?

Hanuman o Hanumân en la mitología hinduista era uno de los dioses más importantes del panteón hindú. Es el dios mono y se le considera un aspecto del dios Shivá.

Su nombre significa “el que tiene mandíbula grande”.

Hanuman: símbolos y culto en la mitología hindú

Hanuman, el señor de los monos, es uno de los pocos dioses del hinduismo al que se adora en todas las castas y todas las sectas. Se le admira por su fuerza, su erudición, su sabiduría, su humildad y, en general, por sus muchas virtudes.

Simboliza la devoción a lo sagrado, la incorruptibilidad y la rectitud. Es la deidad dedicada por completo al bienestar de todos los seres. Además, su carácter animal es un símbolo del carácter divino de la naturaleza, uno de los principios esenciales del hinduismo.

El dios‒mono Hanuman, el hijo del viento, aparece en las dos grandes epopeyas de la India, el Râmâyana y el Mahâbhârata, y lleva a cabo grandes proezas para proteger a sus amigos. Sus aventuras son apasionantes y diferentes a las habituales en la mitología hindú. De ahí su encanto y la atracción que provoca su figura.

Hanuman,«el dios mono»

Conocido como «el dios mono», es la deidad india con el mayor corazón. A pesar de que su rostro y su cola son las de un mono, su cuerpo es humano y está cubierto de pelo blanco. Es un símbolo de devoción, no sólo por el corazón, sino también por aprendizaje. Se dice que sus cualidades e inteligencia inventiva no tienen límites, y no hay reto del mundo demasiado difícil para que él lo resuelva.

Historia de la postura Hanumanasana

Hanuman fue el líder semidivino de un ejército de monos que sirvió al dios Rama. Según se cuenta, Hanuman saltó en cierta ocasión de una sola zancada la distancia entre el punto más al sur de la India y Sri Lanka. Esta postura imita el famoso salto de Hanuman y podemos leer lo que ocurrió contado en el Ramayana, así:

“Fue el mayor salto jamás dado. La velocidad del salto de Hanuman dejó flores y pétalos en el aire tras su paso que parecían pequeñas estrellas ondeando en las copas de los árboles. Los animales de la playa nunca antes habían visto algo parecido. Todos aclamaron a Hanuman, entonces, el aire ardió y nubes rojas iluminaron el cielo…”

¡Namaste!

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28 de junio 2019

¿Cómo alinear los chakras con Yoga?

Según la Tradición del Yoga, hay algunas posturas que son especialmente buenas para alinear y equilibrar los chakras, esos puntos energéticos que se encuentran en la columna.

Los chakras son centros de energía distribuidos en nuestro cuerpo: cuatro se encuentran en la parte superior y tres en la parte inferior, pero ¿Cómo alinear los chakras con Yoga? y ¿Qué tipo de asanas se recomienda para equilibrar los chakras?

¿Qué son los chakras?

Chakra es una palabra sánscrita que significa rueda. Se trata de un sistema de siete centros de energía situados a lo largo de la columna vertebral.

Cada chakra corresponde a un área del cuerpo, a un color, centro emocional y comportamiento, así como muchos otros aspectos, incluida la identidad personal y objetivos de vida así que las etapas del crecimiento espiritual.

Cuando una persona tiene desbloqueados sus chakras, se mantiene sano y en equilibrio; piensa con mayor claridad y está sano.

Conoce los 7 chakras

Los siete chakras son:

  • Muladhara o chakra raíz: localizado en el perineo, en la base de la columna.
  • Svadhisthana: localizado en el abdomen, los genitales, la espalda baja-cadera.
  • Manipura o chakra del plexo solar.
  • Anahata: localizado en la zona del corazón y los pulmones.
  • Vishuddha o chakra de la garganta.
  • Ajna, situado en la glándula pineal, los ojos.
  • y  Sahasrara, en la parte superior de la cabeza.

 

 

 

Asanas para Equilibrar los Chakras

Muladhara o chakra raíz

Si tiene poca actividad, sentirás miedo, caso contrario, podrías sentirte codicioso.

Para desbloquearlo deberás realizar la postura Virabhadrasana I o Guerrero I. También se recomienda practicar Tadasana (postura de la montaña), Uttanasana (pinza de pie) y Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido).

Svadhisthana, el chakra de la creatividad

Si tiene poca actividad serás apático, y con mucha actividad probablemente te muestres muy emocional.

Para desbloquearlo, realiza la postura Baddha Konasana. Otras asanas recomendadas son Dandasana (postura del bastón), Paschimottanasana (pinza sentada), Upavista Konasana (flexión sentada hacia delante), ya que influyen directamente sobre este chakra y estimula y masajea los órganos reproductores, la vejiga y el útero, asociados a este chakra.

 

Manipura o chakra del plexo solar

Cuando tiene poca actividad, podrá causar indecisión, en cambio, si tiene mucha actividad, es probable que estés siendo agresivo.

La postura del barco es una de las mejores asanas para desbloquear este chakra. Otras asanas recomendadas para equilibrar este chakra son Dhanurasana (postura del arco), Ustrasana (postura del camello) y Setu Bandhasana (postura del puente), ya que masajean la zona lumbar y abdominal.

Anahata o chakra del corazón

Si tiene poca actividad, probablemente estés siendo poco agradable; en cambio, si tiene mucha actividad, tendrás tendencia a ser amoroso.

Para equilibrarlo, realiza la postura del camello o Ustrasana. Se recomienda también las asanas Bhujangasana (postura de la cobra) y Marjariasana (postura del gato).

Vishuddha o chakra de la garganta

Cuando está activo, es probable que te sientas tímido; por el contrario, si tiene mucha actividad, hablarás demasiado.

Puedes equilibrar este chakra con yoga llevando a cabo Matsyasana (postura del pez), Vajrasana (postura del diamante), Viparita Karani Asana (postura del gesto invertido) o Halasana (postura del arado).

Ajna o chakra del tercer ojo

Cuando tiene poca actividad, probablemente te sientas confundido; en cambio, si tiene mucha actividad, tendrás tendencia a sufrir insomnio, arrogancia intelectual.

Para desbloquearlo, haz la postura del niño o Balasana, Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla) o Makarasana (postura del cocodrilo).

Sahasrara o chakra corona

Cuando tiene poca actividad, probablemente te sientas rígido en tus pensamientos; en cambio, si tiene mucha actividad, serás muy espiritual.

Para desbloquear el chakra de la corona, haz la postura del pino o sirsasana, Vrksasana (postura del árbol), Salamba Sirsasana (parada de cabeza) o Ardha Padmasana (medio loto).

 

Yoga y chakras: concentración y energía

Como siempre en Yoga, las asanas para desbloquear los chakras no son simplemente ejercicios, sino más bien posturas que se llevan a cabo lentamente y se acompañan por la respiración. También pueden ser acompañadas por visualización y circulación de energía.

Si te apetece realizar la serie completa de asanas, en YogaYe, te recomendamos seguir el orden de los chakras empezando por el chakra raíz subiendo hasta arriba.

La comprensión de cómo ajustar y controlar tus chakras, a través del Yoga, puede ayudar a traer equilibrio y paz a tu mente, cuerpo y espíritu. No dudes en preguntar a tu profesor/a de Yoga.

Recuerda que también puedes echarles una ojeada en nuestra tienda física en el Organic Market de calle Astúries, 22 en Barcelona.

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11 de marzo 2019

Yoga en la oficina: 7 posturas de Yoga en silla para aliviar tus tensiones

Si tu trabajo implica sentarte y mirar la pantalla de una laptop todo el día, es muy probable que conozcas molestias como mala postura, músculos del cuello y hombros tensos, una espalda encorvada e inflexible, dolor lumbar y una inclinación de la pelvis.

La vida sedentaria y el paso de las horas día a día en la oficina, en un espacio de coworking o desde casa en el caso de los freelance, pueden provocar efectos perjudiciales en tu salud, en tu ánimo y en tu nivel de energía.

Sin embargo, ¿sabías que se puede adaptar posturas de pie a posturas en silla? ¿Sabías que la columna vertebral puede (y debería) hacer 5 tipos de movimiento?

Hoy YogaYe te propone unos estiramientos de Yoga adaptados a la oficina que puedes practicar con la silla de tu despacho. Estos ejercicios tienen como objetivo estirar los grandes grupos musculares que más sufren cuando pasas horas sentado y evitar el dolor de espalda.

Todas las posturas pueden hacerse desde una silla, acompañadas de respiraciones profundas.

 

Los 5 movimientos de la columna

Nuestra columna vertebral tiene un potencial de energía muy grande. Si la movemos desde la conciencia y en todas las direcciones – hacia arriba, en flexión, extensión, inclinación y torsión – liberamos este potencial.

¿Cuáles son los beneficios? Una mente clara, una buena postura corporal, una sensación de estar en el “aquí y ahora”, una mejor digestión y un buen estado de ánimo. ¿Listo para incluir estas posturas en tu rutina?

Para empezar: estiramiento de la columna

Siéntate en la silla con los dos pies separados bien enraizados y al ancho de las caderas. Abre el pecho, relaja los hombros hacia abajo y hacia atrás. Estira la columna hacia arriba y abre la mirada para pasar de una visión focal a una visión periférica. Respira.

Flexión con piernas abiertas

Separa las piernas al ancho de las caderas o un poco más y enraíza los isquiones en la silla.

Toma una inhalación creciendo hacia arriba con la columna, y al exhalar flexiónate hacia delante, llevando el abdomen entre las piernas. Lleva las manos hacia los tobillos o el suelo. Relaja los hombros, la mandíbula y la expresión de la cara.

Mantén la posición durante 5 respiraciones. Lleva tu atención a la parte baja de tu espalda.

Extensión en forma de “L”

Ponte de pie frente a tu silla y sostén el respaldo de la silla. Sin mover las manos, retrocede hasta hacer una forma de L con tu cuerpo. Mantén una pequeña curva en las rodillas. A medida que alargas los brazos, piensa en apartar las caderas del escritorio, estirando los hombros, el pecho, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales.

Esta modificación del perro hacia abajo estira los brazos, los hombros y la espalda y crea la longitud y el espacio en la columna vertebral, que puede comprimirse con demasiada sentada.

Estiramiento lateral sentado

Siéntate con los dos pies planos sobre el piso. Inhala y eleva los brazos hacia arriba. Hombros lejos de las orejas y ombligo hacia dentro. Entrelaza los dedos, gira las palmas hacia arriba y mantén los brazos junto a las orejas. Al exhalar, doble hacia la derecha manteniendo los isquiones bien apoyados. Mantén aquí durante 5 respiraciones, abriendo bien el pecho. Sonríe ; ) Inhala al centro y exhala doblando hacia la izquierda.

Las posturas de flexión lateral estiran y alargan los costados y la espalda, liberan la compresión entre las vértebras, ayudan a abrir el diafragma y aumentan el rango de movimiento en la columna vertebral, lo que puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello.

Torsiones

Ven al borde de tu silla y mantén ambos pies planos sobre el piso. Al exhalar, gírate hacia la derecha, sin mover tu cadera, y mantén una postura completamente erguida. Ayúdate con el brazo de la silla o el respaldo, y manténte así por unas 5 respiraciones. Puedes cerrar los ojos.

Estira el pecho, los abdominales y los músculos de la espalda baja, libera tensión y toxinas y se siente bien. Esta posición beneficiará también tu digestión. Cambia de lado.

 

Apertura de caderas

La vida sedentaria o las largas horas sentados frente a un ordenador afecta la movilidad de nuestra cadera, creando tensiones y acortamientos en la musculatura de esta zona. La cadera es una de las articulaciones más importantes; ya que da sostén y estabilidad a toda la estructura osea y muscular, distribuye el peso y, junto con la musculatura que la rodea, provee de potencia para el movimiento para desplazarnos.

Paloma sentada

Los pies están separados el ancho de las caderas y asentados en el suelo, justo debajo de las rodillas. Apoya el tobillo derecho en el muslo contrario y abre la cadera dejando caer la rodilla derecha, pie en flex. Es importante que si tienes poca apertura de caderas no fuerces ya que puede afectar a la rodilla.

Respira hacia la ingles y relaja las nalgas. Si no sientes molestias o dolor, puedes apoyar suavemente los antebrazos con las palmas juntas sobre la pierna.

Nos quedamos durante 5 respiraciones. Volvemos con el pie derecho al suelo y repetimos hacia el otro lado.

La postura abre las caderas, la ingle, los flexores de la cadera y los muslos.

Descansar la vista

Águila sentada

Siéntate una vez más con los dos pies planos sobre el piso. Abre los brazos en cruz y coloca el brazo derecho debajo del otro hasta tocar las palmas. Levanta los codos hacia la altura del hombro. No olvides mantener erguida la espalda.

Esta variación de Garudasana, la postura del águila, ayuda a aliviar la tensión en el cuello y los hombros y estira la parte superior de la espalda.

Mantén durante 5 respiraciones. El espacio para respirar en la caja torácica es más compacto pero trata de crear espacio. Mantén la mirada en un punto fijo, sin tensión. Cambia de lado.

Para terminar, mira por la ventana al horizonte.

Esperamos que disfrutes de esta (nueva) rutina.

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1 de marzo 2019

8 pequeños trucos pero poderosos que me ha dicho mi profesor de Yoga

A veces son los pequeños detalles los que pueden cambiar nuestra práctica de Yoga en y fuera de la esterilla.

Cuando practico Yoga, trato de estar atenta y presente a la práctica. Pero de vez en cuando, y nos pasa a todos, mi mente se distrae y me pongo a pensar en lo que tengo que hacer después de la clase, en una conversación que tuve anteriormente o en un email que tengo que enviar.

Sin saberlo, no estoy aprovechando todos los beneficios de la práctica. Es en este momento que interviene el profesor de Yoga. Con una palabra, un ajuste o una indicación, nos puede ayudar a estar de vuelta en la sala y a mantenernos en el aquí y ahora.

Hoy con Yoga Ye, te dejamos algunos de los consejos, indicaciones y “pequeños trucos” recibidos por nuestros maestros, que nos ayudaron a mantenernos presentes durante la práctica de Yoga.

De pie o en postura sentada, junta ligeramente los omóplatos para “abrir” el pecho.

En postura sentada, los isquiones son como los pies. Enraízalos en el suelo.
Cuando activas el centro, no te olvides de relajar la zona cervical y la expresión de la cara.

En Utthita Trikonasana o postura del triángulo extendido, estira los dos flancos.

En el Guerrero Invertido, mantén la rodilla flexionada y el muslo paralelo al suelo.

En Malasaña, observa como el propio peso de las caderas relaja las lumbares.

En Garudasana o postura del águila, el espacio para respirar es más compacto pero trata de crear espacio, de expandir la caja torácica.

Relaja los músculos alrededor de los ojos en Savasana. Cede conscientemente el peso de tu cuerpo hacia abajo y siente el soporte de la tierra.

Y tú, ¿cuáles son las mejores indicaciones que hayas recibido en una clase de Yoga? Comparte tu experiencia en nuestras redes sociales.

¡Feliz práctica!

 

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