6 de mayo 2013

La música del yoga

La música es el medio óptimo para expresar las emociones, enciende el amor e infunde esperanza. La música está presente en los corazones de todos los hombres y mujeres. La música existe en todas las partículas del Universo, si estás preparado para escucharla. La música es la más antigua de las artes.


El poder de la música

El sonido es la primera manifestación de lo Absoluto. Colmado por la fuerza trascendental del alma, el sonido está presente en toda la creación como el principio único y poderoso que influye ampliamente y pone bajo control con eficacia todas las demás manifestaciones. Nada, el sonido, atrapa a la mente, te relaja y llena de energía, te eleva, inspira, da fuerza y vigoriza. Vibra en la memoria.
Puede sanar enfermedades incurables. Sé consciente del poder de los sonidos: sa, ri, ga, ma, pa, dha, ni, sa, son las notas musicales en sánscrito. La música llena la mente de sattwa (pureza). Genera armonía en el corazón y apacigua la naturaleza primaria del hombre.

La música reconforta, sosiega y alegra a las personas cuando están afligidas. Consuela al solitario. Mitiga preocupaciones, inquietudes y ansiedades. El devoto se sienta con sus instrumentos para fundir su mente en el silencio. La repetición de mantras es una forma excelente de iniciar las prácticas meditativas, de completar éstas y favorecer los estados devocionales.


Om: La fuente de toda armonía

¿De dónde obtiene la música su poder? Del sonido supremo de Om, el sagrado Pranava. En Om nos retiramos a descansar. En Om resolvemos nuestra búsqueda. El sonido es una vibración. Om es la primera vibración del sonido. Y el sonido es la primera vibración de lo Absoluto.
Escucha la vibración de la tambura o de la vina (instrumentos clásicos de la música india): ¿oyes el majestuoso sonido de Om? Todas las notas musicales están bellamente mezcladas en su seno. La música se propone hacer vibrar Om en tu corazón, pues Om o Pranava es tu verdadero nombre y tu verdadera esencia. Por eso nos encanta escuchar música, que no es sino la entonación más melódica de nuestra propia esencia.


La música es espiritual

La música del yoga no es sólo un instrumento para satisfacer los sentidos, sino que es una práctica yóguica que te capacita para mejorar como ser humano en esta vida y para la realización del ser. El deber principal de todos los interesados en difundir la música es preservar este gran ideal y pureza original.

La música ha de ser considerada como una forma de yoga. La música es nada yoga. Las distintas notas musicales tienen sus correspondientes nadis o canales sutiles en los kundalini chakras. La música hace vibrar estos nadis, los purifica y despierta la fuerza psíquica y espiritual que duerme en ellos.


Su Influencia sobre la mente y el cuerpo

Una dulce melodía ejerce una influencia poderosa sobre la mente y la naturaleza física de todo ser vivo.
La mente, que es el gran instrumento de confusión del hombre y una gran dificultad para los aspirantes espirituales, es controlada por los músicos que practican nada yoga.

Ls canales se tranquilizan y se llenan de paz y de dicha. Por eso los grandes místicos trasmitieron su enseñanza espiritual en forma de música. Los sabios (rishis) de antaño escribieron sus obras como cánticos o poesía. Las escrituras del yoga (Vedas, Smritis, Puranas, Srimad Bhagavatam, etc.) han sido adaptadas en forma de composiciones musicales.


Kirtan Bhakti

El kirtan es un topo de música del yoga que facilita al yogui el desarrollo del amor cósmico y la pérdida de interés excesivo por los asuntos materiales. Se acompaña de instrumentos musicales como el armonio, las tablas, los platillos, la flauta, etc.
El kirtan es una de las nueve modalidades de bhakti yoga, el yoga de la devoción. Es una ciencia exacta y es el método más fácil para alcanzar la realización del Ser. Las vibraciones armónicas producidas por la repetición de los mantras ayudan a los devotos a controlar su mente con facilidad, produciendo una influencia benigna en la mente y en lo más profundo del corazón.

Agradecemos a Yoga Sivananda Madrid de compartir cada mes con vosotros un artículo sobre la música del yoga. Más información sobre  artículos relacionados con el yoga, encontrarás en la página web de Yoga Sivananda Madrid.…

4 de abril 2013

Respiración alterna: Anuloma Viloma

Anuloma Viloma es un magnífico ejercicio de control de la energía vital, Pranayama. Entre los varios ejercicios de regulación de la respiración es uno de los más importantes. Es un ejercicio muy adecuado para practicar tanto de forma aislada como integrado dentro de una sesión de Asanas.

En este ejercicio se alterna la respiración entre las dos fosas nasales. El ser humano respira naturalmente de esta forma. Esto se puede comprobar fácilmente situando la palma de la mano debajo de la nariz. Una de las fosas estará siempre parcialmente bloqueada y el aire de la inspiración pasará principalmente a través de la otra. En una persona sana, la alternancia se produce aproximadamente cada hora y cincuenta minutos. Normalmente la respiración se da predominantemente por la fosa nasal izquierda, que se conecta con el canal energético o nadi de la respiración fría llamado ida o aire de la luna; luego pasa a la fosa nasal derecha, respiración caliente, canal llamado pingala o aire del sol. La energía de la fosa izquierda es refrigerante mientras que la de la derecha produce calor en el cuerpo. En muchas personas este cambio de fosa nasal está alterado, debido a malos hábitos como la alimentación, el tabaco, la falta de ejercicio físico.

Cuando la respiración fluye más de dos horas por una misma fosa nasal es síntoma de que existe un desequilibrio en nuestro cuerpo o en nuestra mente. Si se trata de la fosa nasal izquierda, produce frío, descenso de la actividad metabólica del cuerpo. La fosa nasal derecha alterada supone aumento del calor del cuerpo y acarrea trastornos mentales y nerviosos.
Cuando la respiración se hace por una misma fosa nasal más de 24 horas, es señal de que se avecina una enfermedad.

Anuloma Viloma restablece la paridad de este flujo, el equilibrio de la circulación de la energía o prana en el organismo y purifica los nadis.

Para comenzar a practicar Anuloma Viloma, es recomendable, según menciona Swami Vishnudevananda en “El libro de Yoga”, practicar durante un tiempo las siguientes fases:

Fase 1. Respiración por una sola fosa nasal sin retención
Fase 2. Respiración alterna sin retención respiratoria
Fase 3. Respiración alterna completa

Comienza en este orden y sólo cuando te sientas cómodo pasas a la fase segunda y tercera. Más adelante podrás hacer Anuloma Viloma directamente desde la tercera fase -respiración alterna completa-.


Premisas:

● Sentarse sobre un cojín con las piernas cruzadas; la espalda recta, la cara mirando al frente y los ojos cerrados. La barbilla debe estar ligeramente inclinada manteniendo el cuello estirado.
● Practicar los mudras (forma de colocar los dedos de las manos):
*mano izquierda en Chin mudra: apoyada sobre la rodilla izquierda, palma hacia arriba, cerrando circuito con el
índice y el pulgar que se tocan, los otros dedos extendidos.
*mano derecha en Vishnu mudra: índice y corazón doblados, tocando la palma de la mano.


Respiración por una sola fosa nasal

Inhala por ambas fosas; cierra la fosa derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, espira todo el aire por la izquierda. Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos y espira del mismo lado durante seis segundos. Repite el ejercicio tres veces más. Luego cambia de fosa y lleva a cabo el ejercicio con la fosa izquierda, tapando la fosa derecha con el dedo anular. El tiempo de la espiración siempre es el doble del de la inspiración. La proporción es 1:2. (inhalación:espiración). El objeto de inspirar y espirar por una misma fosa es corregir los malos hábitos de la respiración.
Practica este primer ejercicio durante un tiempo antes de pasar al siguiente.


Respiración alterna sin retención respiratoria

Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos, abre la fosa derecha, tapa la izquierda con el anular y espira por la derecha durante seis segundos. Inspira por la fosa derecha durante tres segundos, abre la fosa izquierda, tapa la derecha con el pulgar y espira por la izquierda durante seis segundos Repite el ejercicio tres veces más. La proporción es de 1:2 como en el ejercicio anterior. Una vez te encuentres a gusto con esta práctica pasa a la siguiente fase.

Respiración alterna completa

Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos tapando la otra fosa con el pulgar, tapa ambas fosas, la izquierda con el anular, la derecha con el pulgar, manteniendo doblados el índice y el corazón, y retén el aliento contando hasta doce para a continuación espirar por la derecha durante seis segundos. Sigue tapándote la fosa izquierda e inspira contando hasta tres por la derecha, tapa ambas fosas y retén en doce; destapa la izquierda y espira en seis. Acabas de realizar una vuelta completa de Anuloma Viloma. Es importante la retención para incrementar el prana (la energía vital) y la concentración. El tiempo de la retención es cuatro veces el de la inspiración o dos veces el de la espiración. La proporción es de 1:4:2. (inhalación:retención:espiración)

Al cabo de unas semanas, una vez que te encuentres cómodo, pasa del ritmo 3:12:6 al de 4:16:8, manteniendo siempre la proporción 1:4:2, y pasando a unas 8 a diez vueltas completas por sesión. Al cabo de varios meses podrás aumentar el ritmo, pasando de 4:16:8 a 5:20:10; 6:24:12 hasta 8:32:16. Pero esto con muchísima práctica, cuando los nadis estén ya purificados y con la ayuda de un profesor experimentado. Para marcar unas pautas digamos que lo normal es practicar 6 vueltas de 4:16:8 y dos a 5:20:10.

Sólo cuando tu práctica se incremente y puedas llevar una vida sana, una alimentación adecuada, sin la ingesta de café, alcohol, ni tabaco se puede incrementar el ritmo hasta 8:32:16 y hacer más de 10 vueltas. Lo contrario es contraproducente. A parte de realizar este ejercicio durante una sesión de asanas o posturas resultará muy beneficioso practicarlo en situaciones de mucha tensión, como antes o después de una importante reunión laboral, o antes y durante el despegue de un avión. Confórmate en estos casos en estar en la postura sentada en un asiento. Y los días que no acudas a una clase de yoga, practícalo en casa, por la mañana, después de la meditación.…

5 de diciembre 2012

Ejercicio de respiración: Kapalabhati

En sánscrito la palabra “kapala” significa cráneo, “bhati” significa brillante. El ejercicio de Kapalabhati es un pranayama o ejercicio de control del prana (energía vital) pero además se le considera como un “kriya” o uno de lo seis ejercicios principales de purificación o de limpieza en el Yoga.

Cuando se practica regularmente se realiza una limpieza a todo el sistema de modo que el rostro brilla con buena salud y esplendor. Con la respiración normal conseguimos muy poco prana, pero cuando nos concentramos y regulamos conscientemente nuestra respiración podemos almacenar una mayor cantidad de energía vital y a aquietar la mente. Nuestro estado de ánimo se refleja en la forma en la que respiramos, de tal forma que aprendiendo a controlar la respiración, controlaremos nuestro estado anímico.

Básicamente el Kapalabhati consiste en una serie de contracciones rítmicas del abdomen seguidas de una retención del aire. Las exhalaciones-inhalaciones realizan una limpieza sobre los pulmones y en general sobre todo el sistema respiratorio, mientras que la retención provoca un incremento de la energía a nivel general.

Una vuelta de Kapalabhati
Siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda recta y la cabeza erguida de forma confortable y los ojos cerrados. Comprueba que tus rodillas no están demasiado elevadas. Si es necesario utiliza un cojín para elevar la pelvis ligeramente del suelo. Toma dos o tres respiraciones profundas como preparación para Kapalabhati. Después de la última respiración profunda:

1.- Contrae los músculos del abdomen rápidamente, haciendo que el diafragma se mueva hacia la cavidad torácica y expulsa por la nariz el aire de los pulmones, forzadamente.
2.- Relaja los músculos del abdomen permitiendo que el diafragma descienda a la cavidad abdominal y realiza una inhalación pasiva sin forzar.
3.- Repite el bombeo rápidamente. Inhalación pasiva y expulsión enérgica del aire por la nariz se suceden continuamente.

Al finalizar el bombeo haz dos o tres respiraciones profundas hasta que el ritmo respiratorio se tranquilice, exhala completamente hasta que no quede nada de aire en los pulmones y a continuación inhala unas tres cuartas partes de tu capacidad pulmonar reteniendo el aliento. Durante la retención
lleva toda la energía al punto situado en el entrecejo, Ajna Chakra, donde puedes visualizar un punto de luz brillante.

En este ejercicio la espalda y los hombros han de permanecer inmóviles y los músculos faciales relajados al exhalar. La inhalación es pasiva, suave, lenta y silenciosa. La expulsión del aire es activa, rápida, forzada y audible.

Para comenzar, práctica tres vueltas de 20- 30 bombeos cada una y gradualmente ve aumentando hasta hacer vueltas de 50-100 bombeos. El incremento de los bombeos debe ser pausado, a razón de diez por semana en cada vuelta, para que nuestro organismo se adapte al ejercicio. Entre cada vuelta introduce una retención de aire de 50- 60 segundos sin que ésta se haga incómoda.

Este ejercicio activa el sistema nervioso central y autónomo por lo que se aconseja su práctica en la primera hora de la mañana. En cambio no se aconseja su práctica por la noche, antes de acostarse ya que provocará un aumento de energía a nivel general que podría dificultarnos la conciliación del sueño.

No deberías comenzar este ejercicio hasta haber practicado la respiración alterna (Anuloma viloma),  ya que a muchas personas les cuesta mover el diafragma adecuadamente durante la respiración. Se puede tender a mover el diafragma en sentido contrario al natural durante Kapalabhati. Los que respiran incorrectamente, contraen los músculos abdominales y elevan los hombros mientras inhalan. Hay que esperar a que se mueva de una forma natural el diafragma para empezar a realizar los bombeos que exige la práctica de Kapalabhati. De este modo, una buena preparación para realizar este ejercicio de forma correcta es la respiración abdominal.

Descrita de forma breve, la respiración abdominal consiste en relajar los músculos abdominales, dejando que el abdomen suba suavemente, en el momento de la inhalación, y permitiendo que baje con la exhalación. Además de esto es importante respirar manteniendo un ritmo constante. En algunos casos, la primera vez que se practica este ejercicio, puede provocar una ligera sensación de mareo. Esto es debido a que se está hiperventilando el organismo porque se están realizando inhalaciones activas. De este modo entra más oxígeno al organismo del necesario. En caso de que esto suceda, se recomienda detener la práctica de inmediato y tumbarse boca arriba en la postura de relax.

En una sesión de hatha yoga se puede comenzar por este ejercicio de Kapalabhati seguido del Anuloma viloma, para, después del calentamiento muscular con el saludo al sol iniciar las posturas o asanas.

5 de noviembre 2012

Asana del mes: Sirshasana – postura sobre la cabeza

También denominada la reina de las posturas en Yoga por los innumerables beneficios que aporta. En sánscrito, Sirshasana (de Sirsha, cabeza). En esta postura todo el cuerpo está invertido. Por efecto de la gravedad, el arco de la aorta y las carótidas se inundan de sangre arterial. El cerebro recibe un riego sanguíneo enriquecido. Al invertir el cuerpo también se profundiza la respiración, aportando al cerebro una mayor provisión de oxígeno. Mejora la concentración y el sentido del equilibrio.

Si padecemos de tensión sanguínea muy alta o si tenemos problemas de desprendimiento de la retina, no debemos practicar la
postura sobre la cabeza. Antes de iniciar la postura sobre la cabeza es conveniente pasar por unos sencillos ejercicios
preparatorios:
-la elevación de piernas
-el delfín

Elevación de piernas
La elevación de piernas fortalece los músculos abdominales y lumbares y alarga los isquiotibiales, músculos éstos últimos que tienden a acortarse con el tiempo. La mejoría del tono muscular en estas zonas permite una mayor facilidad en la ejecución posterior de las asanas. Durante la práctica de la elevación de piernas es importante mantener la espalda contra el suelo, el cuello y los hombros relajados y el mentón dirigido al pecho. La pierna que está levantada debe quedar estirada, sin flexión en la rodilla. Se elevan hasta colocar las piernas en un ángulo de 90 grados, aunque es más importante levantarlas menos y encontrarse cómodo, poniendo la atención en no despegar la zona lumbar, ni tensar la cervical.

Práctica de la elevación de una sola pierna:
Con los pies juntos y las piernas estiradas coloca los brazos extendidos a los lados del mcuerpo, con las palmas hacia abajo. El mentón permanece dirigido hacia el pecho. Inhala en tres segundos, mientras la pierna derecha se levanta. El pie se mantiene con los dedos mirando hacia la cabeza. Mantén las dos piernas sin flexionar; exhala también en tres segundos mientras bajas la pierna. Repite con la pierna izquierda. Ejecuta este movimiento de 3 a 5 veces, alternando las piernas.

Práctica de la elevación de ambas piernas:
Acostado sobre la espalda, junta las piernas; coloca los brazos extendidos a los costados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. También puedes mantener las manos debajo de los glúteos para proteger las vértebras lumbares, si tienes molestias en esta parte de la espalda. Los estudiantes con más tiempo de práctica pueden colocar los brazos detrás de la cabeza, abrazándose los codos, para potenciar la musculatura abdominal. Con la espalda apoyada en el suelo y el mentón dirigido al pecho, inhalas contando tres segundos y levantas ambas piernas hasta alcanzar los 90 grados. Exhalando cuenta tres segundos y bajas las piernas, manteniendo tu atención en la espalda de manera que ésta permanezca bien apoyada todo el tiempo contra el suelo. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces, coordinando el movimiento con la respiración.

El delfín
Antes de intentar la postura sobre la cabeza es conveniente practicar el delfín, que no es propiamente una asana, para fortalecer la musculatura de muñecas, brazos y hombros. Sentado sobre los talones con las rodillas juntas. Mide la distancia de los antebrazos tomando cada codo con la mano opuesta. Apoya los codos en el suelo en la línea de los hombros. Sin mover los codos del suelo, coloca las manos juntas hasta formar un trípode (triángulo) en el suelo; entrelaza los dedos. Mantén la cabeza levantada, estira las rodillas. Desplázate hacia delante (exhalando) y hacia atrás (inhalando), lleva el mentón delante de las manos, luego empuja el cuerpo hacia atrás tan lejos como puedas. Ejecuta este ejercicio 8 a 10 veces, sin que exista demasiada fatiga pero siendo consciente del esfuerzo realizado. Descansa en la posición del embrión, que se describe más abajo, cuando finalices el delfín, durante un minuto.

INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA POSTURA SOBRE LA CABEZA

Generalmente practicada como la primera de las doce asanas básicas, inmediatamente después del saludo al sol . Es una de las asanas más poderosas para el cuerpo y la mente. Dominar la postura sobre la cabeza requiere mun poco de fuerza, pero no tanto como parece. Es principalmente una cuestión relacionada con la conquista del temor de situarse en una postura invertida, con la cabeza en el suelo y los pies en el cielo. Con el convencimiento de que puedes hacerla y siguiendo los pasos que te proponemos, podrás ejecutarla en un periodo razonable de tiempo. Para empezar nos relajamos en la postura del embrión, como ya hemos explicado, sentados sobre los talones, con la frente en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos volteadas hacia arriba.

SIRSHASANA CONSTA DE OCHO PASOS

Nos preparamos mentalmente para la postura sobre la cabeza, repitiendo el mantra OM mentalmente.
Nos sentamos

Paso 1.
Nos ponemos de rodillas y colocamos los antebrazos en la esterilla de yoga, delante de las rodillas. Nos apoyamos sobre los codos de tal forma que la punta de los dedos de cada mano rodea el codo contrario.
Paso 2.

Sin mover los codos de esta posición, entrelazamos los dedos de ambas manos y las colocamos delante de nosotros formando lo que sería el vértice de un triángulo, teniendo como base la distancia entre ambos codos, en el suelo.
Paso 3.

Colocamos la parte alta de la cabeza en el suelo o manta, sujetándola por la parte posterior con ambas manos entrelazadas. La región superior (parietal) de lo alto de la cabeza debe apoyarse en la manta y no la región más próxima a la frente.
Paso 4.

Subimos las caderas y estiramos las rodillas con los dedos de los pies en contacto con el suelo.

Sirshasana - postura sobre la cabeza

Paso 5.

Caminamos con las piernas estiradas acercando los pies a la cabeza tanto como sea posible hasta que la espalda esté perpendicular al suelo. Empujamos las caderas hacia detrás para que el cuello no se incline hacia delante ni hacia detrás, sino que forme una línea recta con la columna. Mantenemos la cabeza y los codos firmemente en el suelo formando el triángulo que servirá de base a la postura.

Paso 6.

Este paso 6 se llama media postura y es fundamental. Una vez que has conseguido mantenerte unos instantes en esta postura ya está ganado el equilibrio para seguir adelante con facilidad.

Paso 7.

Elevamos las rodillas, todavía flexionadas, en dirección al techo, llevando los muslos a la vertical. Mantén las rodillas flexionadas y juntas, lentamente estira las caderas con las rodillas dobladas hasta que apunten al techo. Siente las caderas como una bisagra que se está abriendo suavemente. No te apures. Mantén la concentración sobre los codos y asegúrate que no se despeguen del suelo.

Paso 8.

Estiramos las piernas parta completar la postura. El peso del cuerpo reposa en los antebrazos. Evitamos poner presión sobre la cabeza, soportando el peso del cuerpo sobre los codos y las manos entrelazadas. Los codos y los dedos de ambas manos entrelazados forman los tres puntos o trípode sobre el que descansa el cuerpo en equilibrio. El peso sobre la cabeza es tan pequeño que apenas se siente.

Nos concentramos en la respiración repitiendo el mantra OM tres veces. Sentimos el cuerpo recto y firmemente anclado en el triangulo de los brazos. Los pies se tocan, las piernas completamente rectas y relajadas. Cerramos los ojos y nos concentramos en el punto entre las cejas, mientras silenciamos nuestra mente durante un minuto. Ahora llevamos un minuto en la posición. Si nos sentimos fatigados o el cuello se ha tensado bajamos a la posición del embrión y nos mantenemos en ella. Si deseamos continuar mantenemos una respiración relajada y estable. Al cabo de los dos minutos, tiempo éste que podemos aumentar con la práctica, deshacemos la postura lentamente, paso a paso, haciendo descender las rodillas hacia el pecho y luego los pies hasta el suelo. Nos relajamos unos instantes en la postura del embrión durante seis respiraciones profundas. Aflojamos bien la nuca y los hombros.

Respiramos profundamente y sentimos como la sangre vuelve hacia los pies. Después de la postura del embrión pasamos a la posición de savasana tumbados en el suelo, con las piernas y los brazos separados. Dejamos rodar la cabeza a la derecha y a la izquierda para relajar la nuca. Al inhalar elevamos los hombros hacia las orejas y soltamos al exhalar. Dejamos rodar la cabeza suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda. …

3 de octubre 2012

Asana del mes: Ardha matsyendrasana – media torsión espinal

Hoy, os presentamos en colaboración con Yoga Sivananda Madrid una nueva “Asana del mes”  que pertenece al grupo de las posturas de torsiónes.

BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE ARDHA MATSYENDRASANA

1. Ayuda a mantener la columna elástica reteniendo su movilidad de lado a lado. Cada vértebra se rota en ambas direcciones.

2. Los ligamentos adjuntos a la columna también obtienen este movimiento por lo cual reciben una mayor irrigación sanguínea.

3. Este estiramiento lateral ayuda a aliviar el lumbago y el reumatismo muscular de la espalda y cadera.

4. Se tonifica y se da una mayor irrigación sanguínea a las raíces de los nervios espinales y al sistema nervioso simpático.

5. Se aumenta el líquido sinovial en las articulaciones por lo cual éstas quedan muy activas.

6. Se masajean los músculos abdominales. Se estimula en especial el intestino delgado. Esto ayuda a aliviar el estreñimiento y otros problemas digestivos. Se liberan toxinas del aparato digestivo.

7. Aumenta el apetito y el poder digestivo por estimulación de los jugos gástricos.

8. Ayuda a curar los desórdenes nerviosos y a obtener la paz mental.

9. Aumenta el prana (vigor y vitalidad)

INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA POSTURA

Nos arrodillamos y a continuación nos sentamos en primer lugar sobre los talones con la espalda muy derecha. Luego nos sentamos justo a la derecha de los pies dejando los glúteos completamente en el suelo. Nos aseguramos que los ísquiones están presionando el suelo por igual. Al inhalar levantamos los dos brazos, con las palmas hacia abajo, hasta que estén paralelos al suelo. Levantamos el pie izquierdo por encima de la pierna derecha y lo colocamos en la parte exterior del muslo derecho al lado de la rodilla derecha.

Ponemos el tronco recto y al exhalar lo torsionamos hacia la izquierda. Colocamos la mano izquierda detrás de la espalda. Presionamos con el brazo derecho contra la parte exterior de nuestra pierna izquierda y cogemos con la mano derecha el pie izquierdo. Giramos la cabeza hacia el hombro izquierdo mirando por encima de éste, manteniendo los dos hombros a la misma altura.

Ardho Matsyendrasana

Con cada inhalación intentamos poner la espalda un poco más recta relajando ligeramente la postura, con cada exhalación torsionamos un poco más, aprovechando el espacio que deja el aire al salir de los pulmones. Mantenemos la postura inhalando y exhalando muy despacio y con control de la respiración. Deshacemos la postura con movimientos suaves, sin soltar de golpe y nos mantenemos unos segundos en silencio…

Ahora nos sentamos de nuevo sobre los talones, con la espalda muy derecha. Luego justo a la izquierda de los pies dejando los glúteos completamente en el suelo. Nos aseguramos que los ísquiones están presionando el suelo por igual. Al inhalar levantamos los dos brazos, con las palmas hacia abajo, hasta que estén paralelos al suelo. Levantamos el pie derecho por encima de la pierna izquierda y lo colocamos en la parte exterior del muslo izquierdo al lado de la rodilla izquierda.

Ponemos el tronco recto y al exhalar lo torsionamos hacia la derecha. Colocamos la mano derecha detrás de la espalda. Presionamos con el brazo izquierdo contra la parte exterior de nuestra pierna derecha y cogemos con la mano izquierda el pie derecho. Giramos la cabeza hacia el hombro derecho mirando por encima de éste, manteniendo los dos hombros a la misma altura. Con cada inhalación intentamos poner la espalda un poco más recta relajando ligeramente la postura, con cada exhalación torsionamos un poco más, aprovechando el espacio que deja el aire al salir de los pulmones.

Mantenemos la postura inhalando y exhalando muy despacio y con control de la respiración. Deshacemos la postura con movimientos suaves, sin soltar de golpe y nos mantenemos unos segundos en silencio.

Podemos repetir la postura dos o tres veces, incrementando gradualmente el tiempo de permanencia en la misma. A continuación nos relajamos en la postura del embrión, sentados sobre los talones, asegurándonos que la frente y la nariz están en contacto con el suelo. Los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos volteadas hacia arriba. Si la frente y la nariz no llegan al suelo podemos colocar un puño de la mano o los dos para descansar la espalda. Respiramos en la postura. Mantenemos silencio durante un minuto. Deshacemos la postura desenroscando la columna vertebral vértebra a vértebra desde la zona lumbar a la cervical dejando los hombros y la cabeza caídos hasta el final.

Definición Ardha Matsyendrasana

1 de septiembre 2012

Asana del mes: Bhujangasana – postura de la cobra

En Bhujangasana el cuerpo está boca abajo. La parte superior del cuerpo se extiende hacia arriba y atrás, semejante al capirote elevado de la epónima serpiente. La cobra se practica siempre como la primer asana de la serie de las extensiones. Su efecto es arquear suavemente la columna hacia atrás, promoviendo la flexibilidad de la parte inferior de la espalda en particular, la zona lumbar de la columna vertebral. La suave presión que esta pose ejerce para sostenerse sobre el abdomen también tiene un efecto beneficioso de masaje a los órganos internos.

BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE BHUJANGASANA

1. El arqueamiento de la columna aumenta su flexibilidad, rejuvenece los nervios espinales y da una mayor irrigación sanguínea. Da a la columna una mayor capacidad de extensión.

2. La columna recibe un poderoso estiramiento. Cada vértebra mejora en su capacidad de extensión obteniendo una mayor irrigación sanguínea. Se rejuvenecen todos los pares de nervios espinales y los músculos de la columna.

3. La práctica sistemática de Bhujangasana alivia las jorobas, el dolor de espalda, el lumbago y la mialgia de la espalda.

4. Esta asana trabaja, masajea y tonifica los músculos de la espalda, particularmente en la región lumbar, que se alivia, de esta forma de la fatiga causada por los trabajos sedentarios en sillas.

5. También estira la región torácica de la columna, expandiendo la caja del tórax, dotando de una mayor capacidad de elongación a los cartílagos de las costillas y aumentando la capacidad pulmonar en consecuencia. Muchas personas encuentran alivio a su asma crónico y a otras molestias respiratorias con la práctica regular de la cobra.

6. Bhujangasana es un poderoso tónico, particularmente útil para las mujeres. Los ovarios y el útero se tonifican debido a las presiones que la postura ejerce en esta zona. Es un poderoso tónico que ayuda a aliviar muchos problemas menstruales y de útero y ovarios. Combate la amenorrea, dismenorrea, leucorrea y otros desórdenes del aparato reproductivo. Sin embargo, esta asana no debería ser practicada por mujeres embarazadas.

7. Está asana masajea, tonifica y fortalece tanto los músculos profundos como los superficiales de la espalda y la región abdominal. La presión abdominal ejercida combate el estreñimiento.

8. El abdomen debe mantenerse en el suelo durante la práctica de la postura. Esto aumenta la presión intra abdominal y mejora la tonificación de todas las vísceras abdominales.

9. Bhujangasana aumenta el calor del cuerpo y destruye infinidad de dolencias.

10. Promueve un suave flujo de prana dentro del cuerpo.

INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA POSTURA

Extendemos la parte superior de la espalda hacia detrás, sintiendo la extensión de las vértebras lentamente, una por una, notando cómo la presión desciende desde la región cervical a la lumbar y finalmente a la sacral. Mantenemos los codos pegados a los costados del cuerpo, que permanece en contacto con el suelo desde el ombligo hasta los pies. Alejamos los hombros de las orejas y miramos hacia arriba abriendo bien el pecho. Respiramos profunda y tranquilamente en esta postura. Con una exhalación, deshacemos la postura descendiendo lentamente, primero con la zona abdominal y luego con la parte superior del tórax, con la barbilla, la boca, la nariz y la frente. Es muy importante que deshagamos la postura con lentitud, pues los músculos que trabajan en esta fase son diferentes de los que se ejercitan en su colocación. Deshacer la postura debe de llevarnos el mismo tiempo que su preparación.

Hacemos una almohadilla con los brazos, colocando la cabeza en un lateral. Repetimos el ejercicio tres veces, manteniendo la postura gradualmente un poco más de tiempo cada vez. Respiramos profundamente, sintiendo la zona abdominal, relajando la nuca, los hombros y la espalda. Los dedos de los pies permanecen juntos y los talones caen hacia los lados. Para compensar el trabajo en los músculos del cuello (Escalenos y exernocleidomastoideo principalmente) colocamos la cabeza en la almohadilla formada por los brazos una vez a la derecha y otra a la izquierda. Relajar el cuerpo y respirar profundamente tras la serie de tres repeticiones de la postura.

Bhujangasana - postura de la cobra

ALGUNAS VARIACIONES DE LA POSTURA

Postura con los brazos estirados detrás de la espalda
Frente en el suelo, brazos estirados detrás de la espalda, manos entrelazadas, inhalamos, elevamos el torso, elevamos brazos haciael techo, respiramos, mantenemos la postura 20 segundos, y descendemos al suelo suavemente al exhalar.

Bhujangasana - postura de la cobra variación

Postura con los brazos doblados detrás de la espalda
Frente en el suelo, brazos doblados detrás de la espalda, sujetamos los codos con las manos, inhalamos, elevamos el torso, elevamos los brazos hacia arriba tanto como podamos, respiramos, mantenemos la postura unos 20 segundos y bajamos al suelo suavemente al exhalar.

Bhujangasana - la postura de la cobra

Cobra real
Armamos la postura básica como se ha especificado más arriba, extendemos la espina dorsal hacia atrás tanto como sea posible y flexionamos las rodillas llevando los pies hacia la cabeza hasta tocarla. Hacemos una almohada con las manos, colocándolas debajo de una mejilla. Los dedos gordos de los pies se tocan, y los talones caen hacia fuera. Respiramos profundamente por el abdomen sintiendo la presión de éste contra el suelo.

Bhujangasana - postura de la cobra variación III

Agradecemos a Yoga Sivananda Madrid de compartir cada mes con vosotros un artículo sobre las asanas del yoga. Más información sobre posturas y artículos relacionados con el yoga, encontrarás en la página web de Yoga Sivananda Madrid.