También denominada la reina de las posturas en Yoga por los innumerables beneficios que aporta. En sánscrito, Sirshasana (de Sirsha, cabeza). En esta postura todo el cuerpo está invertido. Por efecto de la gravedad, el arco de la aorta y las carótidas se inundan de sangre arterial. El cerebro recibe un riego sanguíneo enriquecido. Al invertir el cuerpo también se profundiza la respiración, aportando al cerebro una mayor provisión de oxígeno. Mejora la concentración y el sentido del equilibrio.
Si padecemos de tensión sanguínea muy alta o si tenemos problemas de desprendimiento de la retina, no debemos practicar la
postura sobre la cabeza. Antes de iniciar la postura sobre la cabeza es conveniente pasar por unos sencillos ejercicios
preparatorios:
-la elevación de piernas
-el delfín
Elevación de piernas
La elevación de piernas fortalece los músculos abdominales y lumbares y alarga los isquiotibiales, músculos éstos últimos que tienden a acortarse con el tiempo. La mejoría del tono muscular en estas zonas permite una mayor facilidad en la ejecución posterior de las asanas. Durante la práctica de la elevación de piernas es importante mantener la espalda contra el suelo, el cuello y los hombros relajados y el mentón dirigido al pecho. La pierna que está levantada debe quedar estirada, sin flexión en la rodilla. Se elevan hasta colocar las piernas en un ángulo de 90 grados, aunque es más importante levantarlas menos y encontrarse cómodo, poniendo la atención en no despegar la zona lumbar, ni tensar la cervical.
Práctica de la elevación de una sola pierna:
Con los pies juntos y las piernas estiradas coloca los brazos extendidos a los lados del mcuerpo, con las palmas hacia abajo. El mentón permanece dirigido hacia el pecho. Inhala en tres segundos, mientras la pierna derecha se levanta. El pie se mantiene con los dedos mirando hacia la cabeza. Mantén las dos piernas sin flexionar; exhala también en tres segundos mientras bajas la pierna. Repite con la pierna izquierda. Ejecuta este movimiento de 3 a 5 veces, alternando las piernas.
Práctica de la elevación de ambas piernas:
Acostado sobre la espalda, junta las piernas; coloca los brazos extendidos a los costados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. También puedes mantener las manos debajo de los glúteos para proteger las vértebras lumbares, si tienes molestias en esta parte de la espalda. Los estudiantes con más tiempo de práctica pueden colocar los brazos detrás de la cabeza, abrazándose los codos, para potenciar la musculatura abdominal. Con la espalda apoyada en el suelo y el mentón dirigido al pecho, inhalas contando tres segundos y levantas ambas piernas hasta alcanzar los 90 grados. Exhalando cuenta tres segundos y bajas las piernas, manteniendo tu atención en la espalda de manera que ésta permanezca bien apoyada todo el tiempo contra el suelo. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces, coordinando el movimiento con la respiración.
El delfín
Antes de intentar la postura sobre la cabeza es conveniente practicar el delfín, que no es propiamente una asana, para fortalecer la musculatura de muñecas, brazos y hombros. Sentado sobre los talones con las rodillas juntas. Mide la distancia de los antebrazos tomando cada codo con la mano opuesta. Apoya los codos en el suelo en la línea de los hombros. Sin mover los codos del suelo, coloca las manos juntas hasta formar un trípode (triángulo) en el suelo; entrelaza los dedos. Mantén la cabeza levantada, estira las rodillas. Desplázate hacia delante (exhalando) y hacia atrás (inhalando), lleva el mentón delante de las manos, luego empuja el cuerpo hacia atrás tan lejos como puedas. Ejecuta este ejercicio 8 a 10 veces, sin que exista demasiada fatiga pero siendo consciente del esfuerzo realizado. Descansa en la posición del embrión, que se describe más abajo, cuando finalices el delfín, durante un minuto.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA POSTURA SOBRE LA CABEZA
Generalmente practicada como la primera de las doce asanas básicas, inmediatamente después del saludo al sol . Es una de las asanas más poderosas para el cuerpo y la mente. Dominar la postura sobre la cabeza requiere mun poco de fuerza, pero no tanto como parece. Es principalmente una cuestión relacionada con la conquista del temor de situarse en una postura invertida, con la cabeza en el suelo y los pies en el cielo. Con el convencimiento de que puedes hacerla y siguiendo los pasos que te proponemos, podrás ejecutarla en un periodo razonable de tiempo. Para empezar nos relajamos en la postura del embrión, como ya hemos explicado, sentados sobre los talones, con la frente en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos volteadas hacia arriba.
SIRSHASANA CONSTA DE OCHO PASOS
Nos preparamos mentalmente para la postura sobre la cabeza, repitiendo el mantra OM mentalmente.
Nos sentamos
Paso 1.
Nos ponemos de rodillas y colocamos los antebrazos en la esterilla de yoga, delante de las rodillas. Nos apoyamos sobre los codos de tal forma que la punta de los dedos de cada mano rodea el codo contrario.
Paso 2.
Sin mover los codos de esta posición, entrelazamos los dedos de ambas manos y las colocamos delante de nosotros formando lo que sería el vértice de un triángulo, teniendo como base la distancia entre ambos codos, en el suelo.
Paso 3.
Colocamos la parte alta de la cabeza en el suelo o manta, sujetándola por la parte posterior con ambas manos entrelazadas. La región superior (parietal) de lo alto de la cabeza debe apoyarse en la manta y no la región más próxima a la frente.
Paso 4.
Subimos las caderas y estiramos las rodillas con los dedos de los pies en contacto con el suelo.
Paso 5.
Caminamos con las piernas estiradas acercando los pies a la cabeza tanto como sea posible hasta que la espalda esté perpendicular al suelo. Empujamos las caderas hacia detrás para que el cuello no se incline hacia delante ni hacia detrás, sino que forme una línea recta con la columna. Mantenemos la cabeza y los codos firmemente en el suelo formando el triángulo que servirá de base a la postura.
Paso 6.
Este paso 6 se llama media postura y es fundamental. Una vez que has conseguido mantenerte unos instantes en esta postura ya está ganado el equilibrio para seguir adelante con facilidad.
Paso 7.
Elevamos las rodillas, todavía flexionadas, en dirección al techo, llevando los muslos a la vertical. Mantén las rodillas flexionadas y juntas, lentamente estira las caderas con las rodillas dobladas hasta que apunten al techo. Siente las caderas como una bisagra que se está abriendo suavemente. No te apures. Mantén la concentración sobre los codos y asegúrate que no se despeguen del suelo.
Paso 8.
Estiramos las piernas parta completar la postura. El peso del cuerpo reposa en los antebrazos. Evitamos poner presión sobre la cabeza, soportando el peso del cuerpo sobre los codos y las manos entrelazadas. Los codos y los dedos de ambas manos entrelazados forman los tres puntos o trípode sobre el que descansa el cuerpo en equilibrio. El peso sobre la cabeza es tan pequeño que apenas se siente.
Nos concentramos en la respiración repitiendo el mantra OM tres veces. Sentimos el cuerpo recto y firmemente anclado en el triangulo de los brazos. Los pies se tocan, las piernas completamente rectas y relajadas. Cerramos los ojos y nos concentramos en el punto entre las cejas, mientras silenciamos nuestra mente durante un minuto. Ahora llevamos un minuto en la posición. Si nos sentimos fatigados o el cuello se ha tensado bajamos a la posición del embrión y nos mantenemos en ella. Si deseamos continuar mantenemos una respiración relajada y estable. Al cabo de los dos minutos, tiempo éste que podemos aumentar con la práctica, deshacemos la postura lentamente, paso a paso, haciendo descender las rodillas hacia el pecho y luego los pies hasta el suelo. Nos relajamos unos instantes en la postura del embrión durante seis respiraciones profundas. Aflojamos bien la nuca y los hombros.
Respiramos profundamente y sentimos como la sangre vuelve hacia los pies. Después de la postura del embrión pasamos a la posición de savasana tumbados en el suelo, con las piernas y los brazos separados. Dejamos rodar la cabeza a la derecha y a la izquierda para relajar la nuca. Al inhalar elevamos los hombros hacia las orejas y soltamos al exhalar. Dejamos rodar la cabeza suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda. Respiramos profundamente.
Paso 5.
Caminamos con las piernas estiradas acercando los pies a la cabeza tanto como sea posible hasta que la espalda esté perpendicular al suelo. Empujamos las caderas hacia detrás para que el cuello no se incline hacia delante ni hacia detrás, sino que forme una línea recta con la columna. Mantenemos la cabeza y los codos firmemente en el suelo formando el triángulo que servirá de base a la postura.
Paso 6.
Este paso 6 se llama media postura y es fundamental. Una vez que has conseguido mantenerte unos instantes en esta postura ya está ganado el equilibrio para seguir adelante con facilidad.
Paso 7.
Elevamos las rodillas, todavía flexionadas, en dirección al techo, llevando los muslos a la vertical. Mantén las rodillas flexionadas y juntas, lentamente estira las caderas con las rodillas dobladas hasta que apunten al techo. Siente las caderas como una bisagra que se está abriendo suavemente. No te apures. Mantén la concentración sobre los codos y asegúrate que no se despeguen del suelo.
Paso 8.
Estiramos las piernas parta completar la postura. El peso del cuerpo reposa en los antebrazos. Evitamos poner presión sobre la cabeza, soportando el peso del cuerpo sobre los codos y las manos entrelazadas. Los codos y los dedos de ambas manos entrelazados forman los tres puntos o trípode sobre el que descansa el cuerpo en equilibrio. El peso sobre la cabeza es tan pequeño que apenas se siente.
Nos concentramos en la respiración repitiendo el mantra OM tres veces. Sentimos el cuerpo recto y firmemente anclado en el triangulo de los brazos. Los pies se tocan, las piernas completamente rectas y relajadas. Cerramos los ojos y nos concentramos en el punto entre las cejas, mientras silenciamos nuestra mente durante un minuto. Ahora llevamos un minuto en la posición. Si nos sentimos fatigados o el cuello se ha tensado bajamos a la posición del embrión y nos mantenemos en ella. Si deseamos continuar mantenemos una respiración relajada y estable. Al cabo de los dos minutos, tiempo éste que podemos aumentar con la práctica, deshacemos la postura lentamente, paso a paso, haciendo descender las rodillas hacia el pecho y luego los pies hasta el suelo. Nos relajamos unos instantes en la postura del embrión durante seis respiraciones profundas. Aflojamos bien la nuca y los hombros.
Respiramos profundamente y sentimos como la sangre vuelve hacia los pies. Después de la postura del embrión pasamos a la posición de savasana tumbados en el suelo, con las piernas y los brazos separados. Dejamos rodar la cabeza a la derecha y a la izquierda para relajar la nuca. Al inhalar elevamos los hombros hacia las orejas y soltamos al exhalar. Dejamos rodar la cabeza suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda. Respiramos profundamente.
